Аноны, подкиньте годную программу тренировок фуллбади для новичка
Аноним
# OP
26/01/25 Вск 19:02:15
№
1
Сам я полужирыч 24 лвл 183/98
Работаю монтером пути, так что есть немного опыта таскать тяжести, но при этом силовые в упражнениях просто пиздец. Подтягивания-0, отжимания-10-15, жим-40 на 2-3 раза
Хотелось бы составить фуллбади на 3 дня в неделю
Вообще если просто хочется быть крепким парнем, можешь делать присед/жим/становую/тягу штанги в наклоне/подтягивания/брусья. Но для начала надо чисто технику наработать, начиная с пустого грифа, особенно это касается тяги и приседа. По технике видосы у головинского оч хороши.
Я занимаюсь по след схеме
1 день
Тяжелый жим (85-90% от 1ПМ), 3-4 подхода по 5 повторений
Присед жопой в пол, 4-5 подходов по 5 повторений (присед я делаю легкий, тк на технику работаю)
Подъем ног к перекладине, 3 подхода по 10 повторов
День 2
Жим узким хватом без опоры на ноги (60-70% от 1ПМ), 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания с весом, 4 подхода по 5 повторений
Подъем ног к перекладине, 3 подхода по 10 повторов
День 3
Сгибания на бицепс стоя, 3-4 подхода по 10 повторений
Становая тяга классика, 4 подхода по 5 повторений
Подъем ног к перекладине
В нетренировочные дни делаю румынскую тягу с гантелями, 4 подхода по 10 повторений, чтобы укрепить поясницу и потихоньку растягивать бицепс бедра (чтобы легче делать подсед в становой и присед в пол)
На каждой тренировке в бешеном количестве делаю гиперэкстензию без веса с акцентом на мышцы-разгибатели поясничного отдела. То есть, 3 подхода по 30 раз во время разминки + по подходу в промежуток, пока отдыхаю между подходами в первом упражнении. Итого суммарно получается около 180-200 повторений
Прогрессия нагрузок осуществляется линейно, накидываешь по ощущениям. Периодизация, насколько я могу судить, новичкам не нужна
Сам по вышеописанной схеме оч неплохо спрогрессировал. Но для прогресса обязательно жрать надо, 1,2-1,5г разнообразного белка на кг веса тела + основой рациона сложные угли должны быть + клетчатку надо кушать
Буду рад, если аноны укажут на возможные косяки в схеме
А сколько занимаешься, с каких показателей начинал по этой программе тренить?
День А 4х10 Приседания (легкие) 5х5 Жим лежа 4х10 Разводка 4х10 Брусья 4х10 Пресс
День B 4х10 Гиперэкстензия 5х5 Становая тяга 4х10 Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга блока за голову 4х10 Подъем штанги на бицепс
День C 5х5 Приседания (тяжелые) 4х10 Сгибания ног лежа 4х10 Икры 4х10 Жим стоя 4х10 Пресс
АхBxCxx
Хотя присмотрелся - становая 4х10 это дохуя, лучше 3х5 делай. Ну и в целом везде три подхода вместо четырех можешь, а там как чувствуешь, добавишь потом
Если понимаешь английский, чекай на ютубе Bald Omni-Man / Natural Hypertrophy / Geoffrey Verity Schofield / Alan Thrall. У первого есть программы и для кача, и для пауэрлифтинга, второй и третий чисто по гипертрофии, четвертый по большей части пауэрлифтер/стронгмен. Если не понимаешь, то хотя бы названия упражнений выучи, русскоязычный фитнес-контент - пиздец и мрак
Периодизация - если ты все-таки по качу, то просто делай разгрузочные дни, когда чувствуешь себя ослабшим (сбавляй вес на 20%, либо убирай один подход везде)
Объясню, почему назвал твою программу пиздецом
Я довольно поверхностно разбираюсь в пауэрлифтинге, это сразу обозначу, но что бросается в глаза:
1) Пока не совсем ясно, сила или размер нужен челу. Это коррелирует, конечно, но все-таки такая программа может спугнуть человека к ебеням
2) Не все мышцы получают нагрузку
День 1 грудь-трицепс-передняя дельта, ноги-поясница-жопа, пресс
День 2 Трицепс-передняя дельта-чуток грудь, широчайшие-середина спины (упрощаю)-чуток бицепс, пресс
День 3 Бицепс, поясница-ноги (опять же, упрощаю)-чуток трапеция
Где средняя дельта? Где задняя, если не считать небольшую нагрузку в подтягиваниях?
Очень мало объема для спины, румынка с гантелями может помогать, но сомневаюсь. Добавь что-то для трапеций (шраги), для широчайших (пуловер, заодно оно на грудь работает), для середины спины (типа тяги блока сидя)
Зачем дрочить пресс одним упражнением? Это неэффективно и просто может быть вредно в перспективе. Можешь в день 2 делать что-то для косых мышц живота, лишний раз поможет держать корпус в тяжелой тяге/приседе (наклоны с гантелей в сторону)
Бицепс по хорошему надо делать еще и в первый день, потому что есть перекос в сторону трицепса, добавь молотки, будешь предпречья затрагивать заодно
Ну а для ног можешь что-то для икр накинуть, но на икры всем поебать
И забыл про очевидное:
Можешь быть совершенно со мной не согласен, дело твое, но добавь вертикальный жим, типа армейский со штангой или сидя с гантельками
Спасибо за совет. Мне пока что нужно чисто программа для укрепления базы, чтоб начать чувствувать нужные мышцы в упражнениях, а потом уже думать буду чисто в размер или силу идти. Ну и чтоб травмы не заработать
День 1 спина+трицепс+пресс
Гиперэкстензия 3х10
Жим лежа 2х10 разминка с грифом 3х8 рабочий
Разгибание трицепса в блоке 3х10
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга гантелей в наклоне 3х10
Вертикальная тяга гантелейк груди 3х10
Скручивания 3х15
День 2 грудь+бицепс+предплечья
думаю
День 3 ноги+плечи
думаю
День 1 спина+трицепс+пресс
Гиперэкстензия 3х10
Жим лежа 3х8
Разгибание трицепса в блоке 3х10
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга гантелей в наклоне 3х10
Вертикальная тяга гантелейк груди 3х10
Скручивания 3х15
День 2 грудь+бицепс+предплечья
Жим гантелями на наклонной скамье 3х10
Сведение рук в кросовере 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подём молотков стоя 3х10
Сгибания запястий ладонями вверх/вниз по 2х10
День 3 ноги+плечи
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная бабочка 3х10
Подём гантелей перед собой 2х10
Разведение рук в стороны с гантелями 2х10
Приседания со штангой 4х5
Сгибание ног в тренажре сидя 3х10
Подъем на носки в тренажере сидя 3х10
ХАхахха, ты чё, просто взял все известные упражнения и вписал им случайные цифры?
Занимаюсь года полтора где-то, режим (сна, питания, тренировок) нормально держу год, на схеме этой где-то полгода.
Примерные силовые на момент начала тренировок по такой схеме:
Жим 80 на 5
Присед - даже 40 в параллель приседать нормально не мог на 5 раз
Становая - после подъема 60 на 5 адски болела поясница, поэтому прогресс не шел
Подтягивания - 15 на 5
Бицепс стоя - 35 на 8
На данный момент силовые:
жим 100 на 5
Присед 60 на 10 хайбар жопой в пол и с паузой (с большим запасом)
Становая 105 на 5 (с запасом, но поменьше)
Подтягивания 22,5 на 5
Бицепс стоя 45 на 10
Вес полгода назад 85кг
Актуальный вес 90кг
Из самых очевидных плюсов: поясница (несмотря на 4 протрузии) болеть перестала вообще, стало легче поднимать тяжести лол, когда видят в рашгарде говорят поднабрал подраздулся (года 2 назад весил 68-70кг)
>>2544047
>Объясню, почему назвал твою программу пиздецом
Я честно говоря даже не зарекаюсь это программой называть)) Максимум схема
>Не все мышцы получают нагрузку
Все верно. Такой цели и нет. Но вообще буквально на днях задумывался добавить пуловер. Армейский жим ранее делал, мне дико нравилось это упражнение, но в какой-то момент после него начала болеть шея, хотя делал в нормальной технике без читинга с весом 52,5 на 5. Пришлось убрать, может включу обратно
>Зачем дрочить пресс одним упражнением? Это неэффективно и может быть вредно в перспективе
А поч вредно? У меня наоборот, по ощущениям кор стал стабильнее, когда перестал делать скручивания с весом и начал делать пресс на турнике (ну и плюс в уголке теперь могу подтягиваться)
>Бицепс по-хорошему надо делать еще и в первый день, потому что есть перекос в сторону трицепса, добавь молотки
Усвоил, учту, спасибки
>Шраги, икры
Делал некоторое время, заебало, ноль фана в этих упражнениях. От тяжелой базы меня прет, от нее фан лично для меня есть. Часто даже приходится себя сдерживать, чтобы веса на становую/присед не накинуть (прогресс в этих движениях спецом слегка торможу, берегу спину)
25 повторений приседа, 20 жима\становой\подтягиваний. Слишком маленький объём и слишком высокая интенсивность для новичка. Технику он никогда не наработает.
Ещё и нет вертикальных жима\тяги.
Жим от груди 415
Присед 415
Становя 415
Тяга 415
Два раза в неделю понедельник четверг
Переодизация нагрузок правильно делается только по личным ощущениям, или же "не можешь срать не мучай жопу" нет сил на полноценную тренировку - просто не делай и позанимайся на легке с легкими весами и побольше растяжек в такой день
>Я довольно поверхностно разбираюсь в пауэрлифтинге
Да и вообще в тренировках, твой пост не стоит потраченного времени на его прочтение, а пост того анона хоть тоже не идеальный в тренировчном плане но более чем ОК по которому можно спокойно заниматься
Ручейную кинокамерах измаянное разряжает нагораживавшими