Делай каждый день по разу до отказа когда выпрямителя закислятся. Постепенно увеличивай время.
>Как можно прокачать поясницу дома?
Гиперэкстензия в стойке на голове.
Ток лучше сначала псиносутулие свое отдиагностируй у врача. Скорее всего у тебя это от проблем с позвоночником - протрузи-грыжи, искривления или типа того, от этого на бег (ударная вертикальная нагрузка) такая реакция, возможно бегать тебе нельзя. Надо делать больше упор на растяжки и легкую физкультуру (ЛФК), просто вкачать поясницу скорее всего не поможет.
Пресс делаешь спиной, в этом проблема
Да скорее всего он убил позвоночник неправильной техникой скручиваний на пресс.
=НЕЛЬЗЯ ОТРЫВАТЬ ПОЯСНИЦУ ОТ ПОЛА=
На турнике спиной и ногами, вместо пресса, делают в 90% случаев
Встань в стойку на голове уперевшись руками в пол, опусти ноги к полу (для начала согни на 90 градусов), подними их назад в вверх, в исходное положение. Движение типа наклоны, но вверх ногами.
Только сначала привыкни к стойке на голове, а то от прилива крови к моску отрыгнет что нибудь или упадешь от головокружения.
* сгибаясь в пояснице и держа ноги ровными, опусти ноги к полу (для начала согни на 90 градусов),
Прокачать поясницу можно обычными наклонами вперёд головой к коленям. Стоя наклонился поднялся. Нахуй никаких становых не надо. Без веса, без нихуя.