Сап двач. Пожирнел пздц, потому что не занимался спортом 3 года. По росту/весу 83/177. Запланировал
Аноним
02/01/25 Чтв 12:25:36
№
1
Так вот дорогие аноны помогите составить тренировочную программу для новичка. Цель: сбросить жировую массу и поднять мышечную с акцентом на грудные. А также посоветуйте сколько нужно спать для восстановления, как соблюдать водный баланс, как отдыхать между подходами в какое время тренироваться и сколько есть и тд.
Если хочешь реальный результат, то советую продать бесполезный металлолом и купить абик в зал.
Там не болько абонемент ему будет нужен, а персональный тренер который покажет как тренироваться и питаться. А иначе он станет одним из подснежников, которые пришли в зал качать только грудак и бицуху.
Есть варик ходить в соседний зал, но он полузакрытый всегда. А в город считаю долбаебизм ездить ради качалки.
Не. Грудак и бицуху одну не собираюсь качать. Просто отметил, что грудные особенно заплыли.
Почему не накачаться? Ну ладно если не накачаюсь, но тело в форму же можно привести в домашних условиях.
Суст + Дэка + Метан, там похуй как тренируешься, просто жри в три горла мясо вырастет даже без знаний.
В реально форму - только если у тебя дома тренировочная зона оборудована как у jujimufu
Пожалуй ты прав. Но можно же как то придумать грамотное применение мою небольшому инвентарю. Хз может выносливость как то прокачать?
> Но можно же как то придумать грамотное применение мою небольшому инвентарю
Уже! — >>2532868
Не. Что-то кроме рельефа и мышц прокачать можно? Выносливость или силу хотя бы какую-то там. У меня гиря 32 кг хуй знает как пытался ее пожать и лежа и стоя. Ничего не получается. Возможно хотя бы эта железяка пользу принесет.
Делаешь три подхода подтягиваний, потом три отжиманий (прогрессия отжиманий: https://www.youtube.com/watch?v=zEiE8lzEd3c), потом три подхода болгарских выпадов (вес держи в руках или ставь на плечо). Три тренировки в неделю будет достаточно. Начинай легко, потом от недели к неделе повышай количество повторов в подходе на один, если не удалось повысить - на следующей тренировке снижай количество повторов в этом упражнении на пять и снова начинай повышать от недели к неделе. Отдыхай примерно полторы минуты между подходами, больше - трата времени, меньше - менее эффективно, но можно скомпенсировать большим объемом.
Купи себе разборные гантели минимум килограмм по 15 с плавным повышением веса и через два-три месяца стабильных тренировок можешь добавить сгибания на бицепс (например такие: https://www.youtube.com/shorts/yg5YgEaDkcg), французский жим лежа или сидя и махи гантелями на среднюю дельту, по три подхода. Еще можно добавить sissy squats или reverse nordic curls на ноги, флаг дракона на пресс, скандинавские скручивания на заднюю поверхность бедра, если купишь много веса - становую на прямых ногах. Для приведения себя в форму вполне достаточно.
Спать 7-9 часов и высыпаться, пить сколько хочешь, есть чтобы вес падал (ориентиройся на -1% веса тела в неделю), белка хотя бы 1,5 грамма на кг (три приема пищи с 200 г мяса/яиц/рыбы/творога каждый плюс литр молока или кефира в день).