Я пацан который купил себе гантели вес на которых можно менять в плоть до 25кг в каждой.
Хотел бы заниматься дома и развивать все группы мышц. До этого занимался в качалке но с переездом не смогу продолжить посещать ее.
Не подскажите программу тренировок для меня?
Или где это можно найти?
Делаешь дельтахуек с гирей три раза в неделю - 5 подходов по 10 повторений со средним весом. Каждый месяц увеличиваешь на 1 кг. Через год будешь тягать гири 56 кг минимум. Через 4 года будешь на изичах выполнять дельтахуек на 200 кг.
Гирь нет , но план крутой
Гуглишь 60 лучших упражнений с гантелями. Там будет все что тебе нужно. Программу сам себе составишь. Еще советую коврик купить и резинки.
Блядь, описался... С гантелями, конечно. С гирей дельтахуек не получится.
До этого момента я так и сделал но аноны чёт застряли мою прогу
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
2. Молотки на бицепс - 3х12-15
3. Бицепс сидя -12-15
4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10)
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15
2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
4. Жим штанги на предплечье - 3х12-15
6. сгибания запястий сидя - 3х12-15
Пятница: Плечи 6кг
1. Жим гантелей стоя - 3х12-15
2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
4. Подъем гантелей вперед - 3х12-15
5. Тяга гантелей к подбородку - 3х12-15 (модно 10кг)
6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
До этого момента я так и сделал но аноны чёт засряли мою прогу
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
2. Молотки на бицепс - 3х12-15
3. Бицепс сидя -12-15
4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10)
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15
2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
4. Жим штанги на предплечье - 3х12-15
6. сгибания запястий сидя - 3х12-15
Пятница: Плечи 6кг
1. Жим гантелей стоя - 3х12-15
2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
4. Подъем гантелей вперед - 3х12-15
5. Тяга гантелей к подбородку - 3х12-15 (модно 10кг)
6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
Норм ?
До этого момента я так и сделал но аноны чёт засряли мою прогу
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
2. Молотки на бицепс - 3х12-15
3. Бицепс сидя -12-15
4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10)
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15
2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
4. Жим штанги на предплечье - 3х12-15
6. сгибания запястий сидя - 3х12-15
Пятница: Плечи 6кг
1. Жим гантелей стоя - 3х12-15
2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
4. Подъем гантелей вперед - 3х12-15
5. Тяга гантелей к подбородку - 3х12-15 (модно 10кг)
6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
Норм ?
До этого момента я так и сделал но аноны чёт засряли мою прогу
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
2. Молотки на бицепс - 3х12-15
3. Бицепс сидя -12-15
4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10)
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15
2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
4. Жим штанги на предплечье - 3х12-15
6. сгибания запястий сидя - 3х12-15
Пятница: Плечи 6кг
1. Жим гантелей стоя - 3х12-15
2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
4. Подъем гантелей вперед - 3х12-15
5. Тяга гантелей к подбородку - 3х12-15 (модно 10кг)
6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
Норм ?
До этого момента я так и сделал но аноны чёт засряли мою прогу
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
2. Молотки на бицепс - 3х12-15
3. Бицепс сидя -12-15
4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10)
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15
2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
4. Жим штанги на предплечье - 3х12-15
6. сгибания запястий сидя - 3х12-15
Пятница: Плечи 6кг
1. Жим гантелей стоя - 3х12-15
2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
4. Подъем гантелей вперед - 3х12-15
5. Тяга гантелей к подбородку - 3х12-15 (модно 10кг)
6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
Норм ?
Бля сорян что заспамил у меня с интернетом хуйня какая-то
Программу не скажу, но можешь ещё что-нибудь подобрать отсюда
Погугли у джеффа кавальера была хорошая программа с гантелями, точно не вспомню сейчас, вроде видос назывался типа "как я круглый год сохраняю форму", там была кажется круговая нисходящей лестницей типа жим стоя, присед, тяга в наклоне, становая, 6-5-4-3-2-1.
>вес на которых можно менять в плоть до 25кг в каждой
Таким весом вы ничего себе не накачаете. Идите в зал!
Физкультура для нищих, что уж тут. Приходится доставать старые газетки, искать ржавые гантели, ездить за ними на край города, чтобы у пенсионера за 500 рублей купить себе парочку чугунных гантелей, и пыхтеть, пыхтеть, пыхтеть в одних протершихся трусиках
Ты по каждопэму пуку ведёшь тред создавать?
Вкатывайся в калестенику и/или бери себе пудовую гирю.
>фитнес-долбоебы вообще нихуя не понимают гантели как спортивный снаряд. Так
Объясни нам, плиз, если понимаешь.
>Объясни нам, плиз, если понимаешь.
Расскажу, что мне понравилось в них.
Гантель в руке даёт больше степеней свободы, соответственно, больше мышц грузится, если делать сложносоставные упражнения, когда кроме силового движения, надо ещё удерживать равновесие в разных позах (типа подъем гантелей в наклоне на вытянутой руке поворотом за спину) - здесь возрастает общая мощь тела,
При выполнении упражнения ты тренируешься не только понимать вес, но и привыкаешь поднимать его именно так, когда мышечный силовой контур твоего тела формируется конкретно под движение. Представьте, сколько времени у вас заняло бы чистописание. Красиво писать вы научитесь через 3-6 месяцев примерно (ну или варить на 6й разряд, кому понятно), и, что главное, привыкнете к такому почерку, что и происходит при более изолированных движениях с весом, ограниченный силовой контур. Гантель во многих упражнениях (как выше на пике) даёт больше неустойчивых положений, и заставляет работать корпус динамичнее по всей высоте (т.е. и плечевой пояс, и поясница, и вообще заебись, что мне очень нравится. И большое количество поворотных упражнений одновременно с движением рук, по-моему мнению, это их конёк. Пиздиться будешь вообще адово, кулачный размах будет страшный, потому что при движении рук с гантелями во многих упражениях двигается и спина, и ударно-кулачная координация сильно возрастёт. Правда то будет не бокс, а махач, но адовый махач. Гантель для этого надо всегда держать в крепком замке: большой палец поверх остальных.
Начал гонять крайнюю плоть эту хуету, от 16 до 23 повторений, в зальчике, упражнения для ног, где гантель привязана к ноге, делаю с гирьками, сую ногу в ухо. Пока кайфую, т.к. не упираюсь в веса, если тяжело, сразу беру гантель сильно полегче. Там нет одного пиздатого упражнения, но, блядь, я его потом добавлю. А пока что пара тяпок нищеты. 4 занятия в неделю, по 1,5 часа где-то блядь, + разминка 10-15 минут
>А пока что пара тяпок нищеты
Не вставил. Вот она.
Ты дома обычно сидишь? Или все таки есть какие напряжения кроме тренировок?
Решил брать один вес, и с ним одним и работать, делая в каких-то упражнениях поменьше повторений, в других побольше. А то заебало гантели менять.
какую тока хуйню не посоветуют
упражнение называется выкинь нахуй свои плечи
Упражнения не для кривых кифосколиозников, а для здоровых нормисов.
Вывернутый узлом кифосколиозник 3-4 степени (=инвалид) не сможет его делать.
Инвалиду нужно специально подбирать упражнения в живую, а не по картинкам.
тем, что верхнее положение рук с гантелями убьет твои плечи максимально быстро.
даю максимум 3-4 тренировки и больше ты так гантели весом больше 10ти кг поднять не сможешь никогда без врачей.
ничего не развивает, травмирует. есть реальное упражнение - разведение в стороны, но даже оно достаточно болезненно для неукрепленных плеч, есть второй тип - он намного безопаснее чем предыдущий.
про эту хуйню из газеты даже говорить смысла нет, это не про спорт.
Никаких проблем с упражнением. Делаю его с большим удовольствием на вдохе
Скорее, у вас проблемы с плечами до того, как вы начали его делать.
В целом удивление понятно, "бодибилдеры" в непонятках вида "а что так можно было". Можно.
>это не про спорт
Всё не про спорт, если ты не соревнуешься на официальных
>даю максимум 3-4 тренировки и больше ты так гантели весом больше 10ти кг поднять
За 3-4 тренировки ты не выйдешь на гантели 10 кг. Упражнение начинается с малым весом. Для нулей начинается с одного килограмма.
Как раз для шеи тоже нужны упражнения. Приходится их просто дома делать
.>>2491593
По поводу этого. Один бодик с подъезда малось тоже прихуел от этих упражнений, особенно с наклона вниз с гантелями за головой, и с плечей по кругу вверх тоже. Протрузия будет, говорит с таких наклонов и пизда плечам. Я ему объяснил, что пизда спине у меня уже была, я отработал, так что всё футбольно. Но любопытную хуйню он сказал: при таком рычаге большая часть задействованных мышц не грузится нормально. Возражений нету. Но там для почти всех мышц есть упражнения.
Так как я съебся в зальчик, то трогаю и штангу, и всю хуйню, в промежутках между легкими гантелями в широком движении.
Всё-таки я считаю, что стоит развивать плечевой пояс именно таким гантельным дрочерным образом, потому что движение начинается от позвоночника, основа, база манёвра телесного, и дальше развивается к кистям, а дроч легкими гантелями конкретно укрепляет околопозвоночную мышцу по всей длине, это позволит в будущем брать веса потяжелее.
Сегодня закончил просто размахиванием рук в стороны с 2кг, вообще заебись, расслабляет отлично, бродишь туда сюда, гантельками машешь на вытянутых. Кайфово.
>Плечи 6кг
>Бицепс (10кг
Бля, со своего гантельного ебланского опыта, я бы шел вровень по весу причем начиная с меньшего. То есть на бицепс снизить до 6 кг, и пока ты на плечо не будешь брать 10, то на биц тоже не надо. Это чисто с точки зрения нагрузки на хребет, потому что скорее всего ты не можешь держать ровную спину а-ля грудь вперед плечи назад живот вогнут под рёбрами. А значит ты немного горбишься. Отсюда с гантелями на биц ты скорее всего горбишься ещё больше, т.к твоё плечо не может работать с 10 кг, плечевой пояс не держит такой вес, а согнутые к земле кости, суставы держат, но незаметно давятся под нагрузкой . Это не хорошо.
>плечо
Ну и я всегда делаю маленький дожим. Т.е. поднял над головой, и делаю маленький дожим вверх, как будто надо дотянуться повыше, подвижное плечо то есть, довольно приятное движение, такие потягушки с гантелями.
>аноны чёт засряли мою прогу
И, в общем, правильно сделали.
>Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
Бред, трицепс - это, грубо, 2/3 твоей руки, на него нагрузка больше должна быть.
>1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
>2. Молотки на бицепс - 3х12-15
>3. Бицепс сидя -12-15
Три упражнения подряд на одну, причем мелкую, группу мышц. Нахуя, чтобы что? Молотки тебе зачем, ты армреслер?
>4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
>6. Французский жим - 3х12-15
Опять два конченных изолята подряд
>Четверг: Спина
Тебе не нужен сплит. У тебя гантельки на 25 кг. Сплит нужен, когда ты тренишь с весами за 100-ку и мышцы уже не успевают за день восстановиться.
>5 упражнений по 3х12-15
220 КПШ? Кроссфит какой-то.
>Норм ?
Полная хуйня. Вот тебе нормальная программа с гантелями:
Понедельник, Среда, Пятница:
1. Жим гантелей стоя - 1x12, 2х8, 1x5
2. Бицепс сидя - 1x12, 2х8, 1x5
3. Тяга гантели к животу - 1x12, 2х8, 1x5
4. Жим гантелей лежа - 1x12, 2х8, 1x5
5. Приседания с гантелями - 3-4x15
6. Скручивания с блином 5-10кг - 50 раз без разницы сколько подходов
Перерыв между подходами 2-3 минуты. В первом подходе берешь такой вес, чтобы почувствовать нагрузку на мышцу и примерно прикинуть рабочий вес на следующие 2 подхода. В них увеличиваешь вес так, чтобы вторые 8 с чистой техникой сделать с большим трудом. В последнем подходе вес берешь так, чтобы чистыми ты мог сделать 2-3 раза и до 5 добиваешь читингом. В приседаниях берешь просто максимальный вес, сколько у тебя есть.
Прогрессия:
Купить набор блинов по 0,5кг, чтобы на каждой тренировке увеличивать вес в каждом упражнении хотя бы на 1-2кг при условии сохранения количества повторов. Если на какой-то из тренировок увеличить вес не удалось, значит перед следующей тренировкой отдыхаешь не один день, а два (3, если это было в пятницу), и на следующей тренировке снова пробуешь продавить максимум хотя бы на 1кг.
Есть возможность брусья с турником повесить или скамью для жима преобрести?
Суть занятий дома, это возможность хуярить базу
50 кг хороший вес, что можно делать, тяги в наклоне, румынскую тягу, присед и выпады, остальной дрочь на бицепс или на трицепс хуита.
Еще эффективно разводки на дельты, но нужно аккуратно и постепенно.
Если нет возможности купить турник с брусьями, это плохо, но условную скамью для пресса, на которой ты сможешь жимы делать даже с 25кг, будет полезно, стоит она там обосанных 2к сейчас.
ППрограмма дома, это 4 силовых тренировки, блок с выпадами можно отдельно вынести, одно из самых энергоемких упражнений.
Я обычно всегда ставил выпады и плечи отдельно, тк в основные дни тренировок не успел должным образом прокачивать.
Ну и видос, что можно дома построить при условии генетики, питания и сна.
В зале конечно возможностей больше.
У самого так же гантели по 25кг