Я пацан мне 17 лет рост 181 , вес 83кг
В 23 году я начал заниматься в качалке и похудел с 91кг до 83 кг. После переезда в другую квартиру я перестал посещать качалку и заниматься с тренером. Я купил себе гантели и занимаюсь уже с ними , но есть такая проблема что я сомневаюсь в правильности своей программы тренировок.
Понедельник: Бицепс (10кг) и Трицепс (6кг)
1. Подъем гантелей на бицепс (концентрированный подход) - 3х12-15
2. Молотки на бицепс - 3х12-15
3. Бицепс сидя -12-15
4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
6. Французский жим - 3х12-15
Среда: Отдых
Четверг: Спина (10кг) и Предплечье (6-10)
1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (тяга) - 3х12-15
2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
4. Жим штанги на предплечье - 3х12-15
6. сгибания запястий сидя - 3х12-15
Пятница: Плечи 6кг
1. Жим гантелей стоя - 3х12-15
2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
4. Подъем гантелей вперед - 3х12-15
5. Тяга гантелей к подбородку - 3х12-15 (можно 10кг)
6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
Вот собственно и она , как думаете подойдёт или нужно что-то изменить?
Прогрессия нагрузок каким образом достигаться будет?
Думаю да , у меня гантели могут весить в плоть до 25кг каждая
>Я купил себе гантели
А надо было гири.
Я хотел но там 1 гиря 2к на Авито стоит а гантели на много дешевле будут
Едрить, чел, ты совсем из низов? 4к на пару гирь можно было бы отыскать...
Не программа, а хуйня какая-то
>4. Подъем гантелей над головой на трицепс - 3х12-15
Что это? Если разгибания, то в чем отличие от французского и нахуя? Тут либо отжимания, либо брусья на трицепс тогда.
>2. Тяга гантели к животу - 3х12-15
А это чем отличается от тяги в наклоне?
>2. Вертикальное разведение гантелей - 3х12-15
Лол, а горизонтальное где? Для задних дельт тогда.
>6. Шраги с гантелями - 3х12-15 (10кг)
Это вообще пиздец, как можно от 10 кг на шрагах что-то почувствовать?
Ни грудных, ни ног. Не еби мозг, в другой зал ходи, от такой домашней качалки ты либо быстро заебешься, либо станешь выглядеть как непропорциональный дрищ
Гантели нужны для изолированных упражнений. Ни чего ты ими не накачаешь. Просто выкинь свою программу в мусор. Делай базу, штанговую или турниковую.
>>2490266
На счёт 10кг я только начинаю прост и сил маловато
А на счёт качалки это обязательно ? Может посоветуешь нормальную программу?
На кой хуй тебе вообще железо если ты 10кг гантельку еле поднимаешь? Начни с работы с собственным весом
Да бл тупо отжиматься что-ли?
А подтягиватся я ни разу не могу
Я если что вес на гантелях менять могу и постепенно повышать его со временем
Делай то что тебе нравится, но не упарывайся, не гонись за весами, ты не заметишь как здоровье начнет понемногу уходить.
То что подтянуться даже не можешь это хуёво.
То что я не подтягиваюсь это скорее всего из за веса . А за весами я особо и не гнался , брал столько сколько могу подходов сделать.
Когда начнёшь нормально отжиматься, подтягивания сам собой придут.
Ты бы вместо гантелей лучше взял себе одну гирю на 16 кг.
у мня одноклассник подтягивался раз 10-15, весил 100 кг,
дело не в весе))
Я отжимаюсь 15 раз максимум. Но как это поможет сделать подтягивания ? Если отжимания на грудь работают а подтягивания задействуют спину
У меня была похожая ситуация. С 30-40 отжиманий научился сразу 8 подтягиваний делать.
> у меня гантели могут весить в плоть до 25кг каждая
Таким весом вы ничего себе не накачаете. Идите в зал!
>17 лет
>кончалка
>гантели
Нахуя? Займись спортом каким-нибудь, пользы от какого-нибудь баскетбола или плавания в сто раз больше будет.
Пориджам этого не объяснишь. С другой стороны 17 лет - это ни то, ни се.
Я учусь в шараге во вторую смену мне тупо не когда да и в баскет я и на физре сыграть могу
Ты тугенький? Спорт баскетом ее ограничивается. Вообще я всем советую легкую атлетику, бокс или плавание, если не умеешь хорошо плавать.
У многих спортивных секций есть и утренние тренировки. Ну да ладно, это чисто рекомендация.
Фуллбади делай и не страдай хуйнёй, ты не химик и у тебя нет многолетнего стажа в тренировках чтобы заниматься доработкой мелких групп мышц. Программу меняй, грудь спина ноги. Это все что тебе в данный момент нужно, и сука, не больше двух упражнений на группу мышц потому что своим дрочиловом по пять упражнений на трицепс-хуицепс в каждом подходе ты только разрушаешь мышцу а не тренируешь ее, к следующей тренировке изза этого она просто не успеет восстановиться. Упражнения выбирай по удобству, чтобы тебе было комфортно их делать. Если тебе неудобно делать например жим лежа найди альтернативу которая будет нагружать те же мышцы что и жим. Понятно? Держи мою программу просто к примеру:
1 подход разминочный, вес подбираешь тот с которым можешь от 15 до 20 повторений сделать.
Теперь сами упражнения:
Разведение гантелей на наклонной скамье 15-20 раз
Тяга гантелей в наклоне 15-20 раз
Жим гантелей на наклонной скамье 15-20 раз
Шраги 15-20 раз
Приседания с гантелями 15-20 раз
Отдыхаешь между упражнениями столько сколько нужно времени чтобы жжение в мышцах утихло.
Между подходами отдыхаешь от 5 минут и выше.
3 подхода рабочих
Вес подбираешь с которым можешь от 8 до 12 раз сделать.
За весами не гонись, следи за тем чтобы техника была правильная если не хочешь травмироваться, и следи за тем чтобы на каждой тренировке хотя бы на один повтор ты сделал больше. Вес увеличиваешь когда во всех упражнениях во всех рабочих подходах сделаешь 12 повторений. Последнее: разминка в начале и заминка в конце тренировки обязательны. Некоторые петушатся насчет заминки мол она не нужна но она так же важна как и разминка, благодаря ей мышцы быстрее восстановятся к следующей тренировке.
во первых ты долбоёб, во вторых Аркадий Воробьёв Тяжелая атлетика учебник, его прочти, хотябы раздел посвященный развитию силы и перестаенешь такую хуету называть "программой тренировок", это не программа, это просто набор накиданых упражнений от пизды, это даже не план нагрузок на неделю, это вообще ни что
вот ещё один набор упражнений написаный в колоночку, который разумист на зывает "программа тренировок"
хуею блять
Вот у тебя (прости господи) Шраги 15-20раз
тебё человек спросит "так 15 надо делать или 20"
так ты сам нахуй не соображаешь 15 или 20
нахрен вообще такой высер высирать, когда физическое воспитание ещё при совке описано в учебниках бери и читай, одного дня достаточно чтоб во всём разобраться
а ты высираешь хуету у инфоциган полученную
поражаюсь сука
>перестал посещать качалку и заниматься с тренером.
Фатальная ошибка
Ну и название
Шраги делай.
ты долбоёбина тупорылая думаешь эти числа из воздуха берутся? нужно расчитать вес с которым МАКСИМУМ сделаешь столько повторений. Теперь можешь идти нахуй.