Предыстория-
Лет с 14-15 тренировался дома с гантелями, штангой, и с собственным весом(кроме подтягиваний, всегда их не любил). Как правило в год я тренил по 3-6 месяцев потом забивал и на следующий год начинал заново. Так и длилось до 21 года(вес70-74кг). После пришлось выйти на работу где все время была большая физ нагрузка почти на все группы мышц. На ней проработал до 24 лет. Во время работы не занимался спортом, процент жира упал я стал прям рельефным, ну и немного сдулись мышцы.(вес 69-73).После 24лет получаю вышку и сразу устраиваюсь по специальности на сидячее место 8ч 5/2(Вот точка отсчета моей скуфизации). Первый год - все нормально, спортом не занимаюсь. Второй год работы - ручки становятся тоньше мышцы начинают конкретно атрофироваться, появляется жирок. Третий год - начался с покупки машины(раньше было по 10-17т. шагов, теперь по 3-5т. шагов). И вот я окончательно разжирел и потерял всю форму. Появился животик(помог пивасик 1-3 раза в неделю), бока стали жирные дряблые. Грудь хоть и имеет вид как будто чем-то да занимался (не как у жирного, круглово любителя пива), но в районе сосков стал обрастать жирком конусом (могу сравнить только в грудью которая только только начинает расти у девочек которые взрослеют. Питался последние 3 года чем попало: пиво, сухарики, чипсы, палычи, фастфуд и в общем все что захотелось не думая о том что стоит отказаться.
И теперь суть проблемы.
В пике жиросвина весил 86кг. Сейчас пару кг скинул уже.
Посчитал что моя норма 2200кал. Две недели питаюсь правильно без быстрых углеводов и сахаров. белки 2г на кг, жиры 0.8-1.1 на кг, угли 3-3,5 на кг. Подсчитываю все в приложении. Как сел на такую диету стал просто дико обжираться курами гречками чтобы добирать по бжу. Раньше как будто вообще намного меньше ел, когда не парился что ем, когда и сколько. Как сел на правильное бжу, так же начал заниматься, опять со своим весом. Как же стало тяжело элементарно отжиматься. И пробую побороть свой нелюбимый турник, раньше в пике своей формы мог подтянуться 12-14раз, сейчас ели-ели с читингом 3 с половиной раза. на следующие подходы все меньше и меньше...
По сути у меня сейчас 12кг жира а то и больше так как вес мышц который был раньше ушел. Вес всегда плохо набирал я что-то между экто и мезоморфом. И вот думаю возможно ли перегнать этот жир в мышцы.
Стоит ли просто тренироваться поддерживая профицит или норму калорий что бы жир перекатить в мышцы, либо стоит тренится в дефиците и сначала сжечь жир по максимуму. Но хотелось бы не терять возможность нарастить мяска побольше чем было раньше.
Вообщем взял себя в руки и теперь нужен совет по питанию и диете.
P.S.
В спортзал ходит не могу нету времени, есть грудной ребенок, и жена которой нужна помощь.
Тренируюсь в 6 утра перед работой 3 раза в неделю.
Покупаешь две гири, три раза в неделю делаешь Dry Fighting Weight, остальные дни что-нибудь полегче типа Simple and sinister.
по поводу упражнений спасибо вроде как можно пожечь ими жирок и в тонус прийти, алсо я так же взял скакалку потихоньку прыгаю учусь совместно с турником, брусьями и отжиманиями. А Гири таскать 3 раза в неделю из дома не хочется. На тренировки есть время только рано утром когда все спят, а живу в однушке, где пернуть нельзя чтобы не кого не разбудить. Больше интересует какое питание мне подобрать с моими хотелками.
Так обычные 1.5-2 г белка на килограмм сухой массы тела, 1 г жира, и дальше углеводов столько, чтобы получить дефицит в 400-500 ккал, не больше. В одном кг жира 8к калорий, так что будешь сжигать 1.5-2 кг в месяц, при этом не сильно теряя мышечную массу.
>>2471393
как терять то чего нету? Слышал про рекомпозицию как раз если она все таки существует, то в моем случае может помочь
Как раз Dry fight weight с двумя гирями подходит утром полчаса в однушке позаниматься пока все спят, зачем их тащить куда то, никого ты жимами и приседами не разбудишь. Но если тебе так принципиально из дома выходить, то советую книгу братьев Кавадло про уличный воркаут, там хватает программ на 3-4 дня в неделю, остальные дни просто прыгай на скакалке по полчаса-час.
Блядь, как резануло. Безумные идеи эти повсюду.
Тебе бы потихоньку делать упражнения со своим весом, чтобы и объем набирать и не уставать ведь дела бытовые и т.д. Например, зачем трахать себя подтягиваниями на макс если только 3 раза можешь. Сделай 1 потом поприседай, потом ещё 1 и т.д. или просто похожи пару сек. Главное общее количество довести до эффективного, чтобы лишнего утомления не было.
Питаться правильно тоже очень важно и ещё важнее. Лучше даже однообразно типа пара яиц, пережарка овощей, кусок курицы, пол батона хлеба. Не забывай пить воду.
Всё просто главное не налегать на упражнения и держаться диеты.
безумные идеи приходит с отчаянием, по поводу программы, я же не только подтягиваюсь, в день подтягиваний.
1.подтягивания в начале тренировки чтобы хоть как-то спину напрячь пока есть силы
2. Далее и в основном брусья 4 подхода по 8-10 раз
3. Вис на перекладине, пока-что пол минуты максимум (руки не привыкли к такой туше еще)
на следующей тренировке делаю отжимания узкие и широкие, и скакалка.
По поводу диеты так и питаюсь яйца, овощи, кура, говнядина а молочку вообще не переношу. Пью на ночь казеин. От хлеба отказался совсем как и от всего сладкого. Через пару недель сделаю небольшую разгрузку сожру чего-нибудь вредного калорий на 600, удовлетворю свою внутреннюю обезьяну
убери угли на 5 дней совсем, потом снова закинься на день, потом снова убери на 5 дней и так делай пока сможешь, первые 4-5кг улетят за первые 5 дней
похудение не на безуглеводке бессмысленно
если не можешь без сладкого то пей нулевую колу
совсем без углей точно смогу, как закидывать мясо без гречки не представляю
Курс тестостерона 250мг в неделю
Ох, если бы всё было так просто... Не жрёшь углеводы - ходишь красивый... Лол, у нас бы тогда по улицам не ходило столько дряблых, но при этом худых людей.
>Питаться правильно
>пережарка овощей
Про пол батона молчу, но ты не в курсе, что ГИ жареных-варёных овощей достаточно высокий ?
В общем, спортом ты никогда не занимался. Как окончательно завершился рост и появились вменяемые занятия по жизни, то охуел от своего внешнего вида.
Во-первых, твой внешний вид около нормы. Есть очевидный избыток, думаю, около 5 кг, но взрослому мужчине весить 70 кг точно также хреново как и 85.
Во-вторых, тренироваться ты не можешь или не хочешь. Фантазии про перекачку жира в мышцы и утренние махания гирей пока все спят оставь местным додикам из 9 класса коррекционной школы.
Вариант 1. Принять, что в твоей жизни период исключающий занятия фитнесом и это абсолютно нормально. Тогда тебе стоит ориентироваться на низкокалорийною и низкоуглеводную диету. Порядка 2000-2200 ккал из "чистой пищи". Сладкое, мучное и т.п. это вообще не про тебя и не для тебя. Из спорта: купи себе резинки и разминайся по утрам. Можно турник повесить или гантели. Всё. Просто зарядка-разминка.
Вариант 2. Найти время на 3 и более похода в спортзал. Тогда все рекомендации стандартные.
> взрослому мужчине весить 70 кг точно также хреново как и 85
Типа надо ещё худеть? Я просто как раз до 70 хочу сейчас набрать
Вот уже 3-ий день как питаюсь "чистой пищей" 1г жиров на кг, 1,9-2,1г белка на кг и примерно 0,8г углей на кг. В общей сложности сейчас сижу на 1800кк.
Думаю резинки взять для того же подтягивания на улице, чтобы технику отработать. Дома заниматься ну не как не получиться по утрам(единственное место где не слышно как я дышу,крехчу и хоть как-то двигаюсь это туалет, где стиралка, ванна, туалет, и умывальник с площадь примерно 4кв).
В зал ходить то как-будто не комфортно пока я совсем не в кондиции. Да и в городе нету круглосуточных залов. По вечерам не могу тренить. Жена одна с ребенком за день вещается. Помочь не кому. Далеко живем от родственников.
Да и абонементы стоят денег, лишних пару тысяч в месяц даже нету.
Ну был шанс, что кто-то заметит этот момент с батоном и пассеровкой в жире. Тут только мало есть. Если посмотрит таблицы то сможет выбрать продукты более подходящие под диету хотя он и так писал про курогречу. Этот комбикорм хорошо высушивает.
Ну это классика, резко перестал вести активный образ жизни, за год превратился в Хованского и потом обратно в себя.
Тогда будь скуфом. Ещё бы дед 70 лет спросил, как быть в тонусе и иметь хорошее настроение без тестостерона
Типа не надо. Твой нормальный вес ~75-80 кг. Нормальный. Что ты там себе нафантазировал по поводу формы - вопрос десятый.
>Вот уже 3-ий день как питаюсь "чистой пищей" 1г жиров на кг, 1,9-2,1г белка на кг и примерно 0,8г углей на кг. В общей сложности сейчас сижу на 1800кк.
Зря. Ни к чему хорошему голодовка не приведёт.
>В зал ходить то как-будто не комфортно пока я совсем не в кондиции.
Всем похуй. Твоё присутствие в зале даже не заметят и уж тем более не будут следить в какой ты кондиции. Не еби себе мозги. Ситуация с маленьким ребёнком не на всю жизнь, чуть погодя сможешь ходить в зал, а пока тебе за глаза хватит лёгкой диеты и зарядки по утрам. Чтобы делать зарядку тебе советы не нужны, у тех же производителей резинок на этикетках расписаны программы - смело тренируйся по ним.
>Зря. Ни к чему хорошему голодовка не приведёт
Это нормально. Мне для похудения нужно держать 1600кк и срезать угли до 80г в сутки.. Но я держусь и понемногу наказываю себя - сначала урезаю количество овсянки или пропускаю ее на завтрак, потом урезаю мясо в обед и творог за ужином..