По сути МПК - это количественное выражение кардиовыносливости, и многие люди и так тренируют его: кто-то неосознанно, кто-то с прицелом на спортивные достижения или общую физическую форму, но, кажется, мало кто осознает его положительное влияние на здоровье.
В этом треде хочу обсудить прицельные и осознанные тренировки с целью повышения кардиовыносливости, и, соответственно МПК.
Протоколы типа HIT/HIIT, пульсовые зоны, чем измеряете МПК, от каких тренировок видите прогресс и какой показатель МПК у вас.
>обратная связь величины МПК с вероятностью заболеваний, которые числятся на первых местах как причины смертности человека.
Если дед дожил до пенсии с высоким мак, то это явно конь, который всю жизнь долбил бег или лыжи и вероятность смерти от самых популярных причин -ссс будет снижена.
>>2426641 (OP)
>хочу обсудить прицельные и осознанные тренировки с целью повышения кардиовыносливости, и, соответственно МПК.
Да тут уже все вдол и поперек испробовано и отработано. Ну и сильно от спорта зависит, протоколы и специфика .
Единственное, что смешит, как эти исследователи хотят сразу выкатиться в тренировку мак, это одна из самых мерзких и неприятных тренировок даже для очень опытных спортсменов на пике с развитой ССС, капилляризацией как у губки и мгновенной утилизацией лактата.
Когда мимокрок сразу выкатиться в эти протоколы, то он во-первых, к счастью просто не сможет долго долбить на мпк, либо, кинет кони где-нибудь на травке роняя кал на пульсе 200.
если что чел с мпк 70±
>Единственное, что смешит, как эти исследователи хотят сразу выкатиться в тренировку мак, это одна из самых мерзких и неприятных тренировок даже для очень опытных спортсменов на пике с развитой ССС, капилляризацией как у губки и мгновенной утилизацией лактата.
Намного хардкорней инсанити второго месяца?
> просто не сможет долго долбить на мпк, либо, кинет кони где-нибудь на травке роняя кал на пульсе 200.
Ты путаешь показатель МПК (наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) с пульсовой зоной МПК (максимальный ЧСС-пульс).
Для развития показателя МПК не нужно долбить в пульсовой зоне МПК, его тренируют интервалами, с короткими выходами на пульсовой МПК.
Если ты это хочешь сделать из-за того, что сейчас продвигает Питер Аттиа, то делай как Питер Аттиа, он свои тренировки не скрывает, в чем проблема?
Кудахтер насмотревшийся губермана на ютубе учит чела с самым большим МПК измеренным в физкультурном диспансере как ему тренироваться, спешите видеть.
>>2426733
>наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах
>с пульсовой зоной МПК
Ты не поверишь, чтобы начать потреблять чем-то этот самый кислород в максимальных количствах таки придется выйти на пульс МПК.
Пульс по тому и поднимается, что сердце обслуживает потребителей.
>>2426733
>его тренируют интервалами, с короткими выходами на пульсовой МПК.
Так надо выходить или не надо, ебанько?
Выход на МПК занимает 2 МИНУТЫ
Либо если интервалы короткие, то за счет короткого отдыха и старта с уже "прогретого" пульса добиваются того же.
В любом варианте это омерзительная и очень тяжелая тренировка.
>>2426719
Видел только что это какие-то круговые тренировки, это вообще другое.
>с самым большим МПК измеренным в физкультурном диспансере
Опечатка, вот фикс:
>с самым маленьким МПХ измеренным в физкультурном диспансере
>>2426707
>Единственное, что смешит, как эти исследователи хотят сразу выкатиться в тренировку мак, это одна из самых мерзких и неприятных тренировок даже для очень опытных спортсменов на пике с развитой ССС, капилляризацией как у губки и мгновенной утилизацией лактата.
>Когда мимокрок сразу выкатиться в эти протоколы, то он во-первых, к счастью просто не сможет долго долбить на мпк, либо, кинет кони где-нибудь на травке роняя кал на пульсе 200.
Хз, мимокроку же гораздо более низкая нагрузка нужна, для того, чтобы выйти в 5 пульсовую зону, а физические ощущения от нахождения в ней по идее будут одинаковые. Более того, спортику, из-за того, что тоннаж нагрузки более высокий, придется испытывать серьезные неудобства помимо непосредственно самой пульсовой зоны. Так что мне кажется мимокроку не будет сложнее, если задача находиться на определенных пульсах.
>если что чел с мпк 70±
Расскажи, чем занимаешься, как часто и по каким протоколам занимаешься, как мерил мпк?
Почти все спортсмены на выносливость сейчас тренируются 80/20, где 80% зона 2, а 20% зона 5, зоны 1, 3 и 4 считаются пустой тратой времени, зону 5 тренируют обычно по норвежскому методу 4х4х4 - 4 минуты максимальной интенсивности, 4 минуты легкой работы для восстановления, 4 подхода. Аттиа примерно так и тренируется. ИМХО, тред ни о чем.
Я не говорил, что хочу делать это, из-за того, что он продвигает. Про МПК знал еще до него. В его рекомендациях, кстати, смущает, что якобы 80% тренировок должны быть обычным кардио в 2 зоне и только 20% хардкором на высоком пульсе. Что-то я сомневаюсь в том, что 2 зона - это основа и база для наращивания МПК. И, если я правильно понимаю анона
>>2426760
Он считает, что МПК тренируется только в 5 пульсовой зоне?
Есть где-то объяснение того, как 2 зона помогает улучшить мпк?
>Что-то я сомневаюсь в том, что 2 зона - это основа и база для наращивания МПК
И чем же вызваны твои сомнения? Отсутствием опыта и знаний в этой области? Если тебе так интересно понимать биологические процессы, которые с этим связаны, рекомендую книгу Cardio Code Кеннета Джея, который всю научную карьеру изучал МПК. Спойлер: зона 2, зона 2 и еще раз зона 2.
>мимокроку же гораздо более низкая нагрузка нужна
Все равно ему надо выйти на МПК и там поработать.
А у него еще и ОДА не готов, чисто из практики, когда новичок пытается без базы вкатиться в интервалы это ВСЕГДА заканчивается травмами.
>>2426888
>Расскажи, чем занимаешься, как часто и по каким протоколам занимаешься
Бегом.
Сейчас две пороговые в неделю, одна скоростная быстрее мпк (темп 800-1600м), мпк тренировки не делаю, т.к. считаю, что у них самое хуевое соотношение урон/выгода.
Мерил в диспансере спортивном.
>>2426899
>В его рекомендациях, кстати, смущает, что якобы 80% тренировок должны быть обычным кардио в 2 зоне и только 20% хардкором на высоком пульсе
Ну если так, то не такой он и долбоеб получается, все правильно пишет.
>сомневаюсь в том, что 2 зона - это основа и база для наращивания МПК
Это основа для подготовки ОДА, для подготовки ССС - роста сердца и капилляризации, без этого высокую интенсивность ты просто не вывезешь.
Еще до тех пор, как начал мерить сам МПК, отслеживал соотношение нагрузки к пульсу на эллипсоиде. Пока тренил только в 2 зоне, прогресса особого не было, он начался (именно во 2 зоне), только после того, как упоролся HIIT. Ты можешь сказать, что после определенной точки одной 2 зоны становится недостаточно, но на тот момент у меня с выносливостью было очень плохо. Короче, прогресс попер только после HIIT.
> я сомневаюсь в том, что 2 зона - это основа и база для наращивания МПК.
Зоны по разному считают и нумеруют, отсюда путаница. Скорее всего он имеет ввиду аэробную зону, а не лёгкую жиросжигающую (как принято в фитнес часах-браслетах).
Да, база нарабатывается в аэробной зоне, в ней ты развиваешь способность покрывать затраты энергии из вдыхаемого кислорода, развиваешь ударный объём сердца, укрепляешь и развиваешь сосуды. И только 20% тренировок делается интервалами, т.е. работа с выходами на максимальные режимы работы сердца, что-то же надо делать, но это не является базой.
Ну поэтому 20% времени все же тренируются в зоне 5 по 4х4х4, но без базы в виде 80% зоны 2 это такое себе. Можно в короткий срок бустануть стамину при помощи виит, но без должной аэробной базы это быстро упрется в потолок.
>Сейчас две пороговые в неделю, одна скоростная быстрее мпк (темп 800-1600м)
Переведи плиз в пульсовые зоны, в беге не шарю загуглил, но как будто расходится с твоими тезисами. Из Гугла и названий кажется, что все твом тренировки проходят выше 2ой пульсовой зоны, но при этом ты пишешь, что надо делать именно ее. Что я понял не так?
Алсо, пробовал ли ты мерить МПК часами? Если да, то какими и сильно ли расходился результат с реальностью?
Да вроде везде 2 зону определяют как 60-70% ЧСС от максимума, правда сам Аттиа говорит, что считать по пульсу не совсем корректно.
Не везде. Есть системы для спортсменов где самую лёгкую зону не считают, а между аэробным и анаэробным режимами добавляю ПАНО. Получаются так-же пять зон, но по другому.
Если во время тренировки в качалке пульс варьируется от 1-2 до 3-4 зоны, это дает эффект, аналогичный тренировке в 2 зоне?
Я как то нигранил то есть делал HIIT в итоге вспоминаю иногда в основном как при этих частых тренировках улетел в переутомление. А МПК это как и другие штуки напрямую же не качают то есть это только профи будут делать. Обычнокуну важнее здоровье, а это противоположность что ли. Хорошее самочувствие при таких тренях не получишь.
Не дает. Аэробная способность прокачивается в установившемся режиме. И на интервалы силовые тоже не тянут, так как слишком короткий период высокого пульса.
Табаты и кросфиты всякие, вот они да, т.е. нагрузка пониже, но дольше.
> как при этих частых тренировках улетел в переутомление
Сначала аэробная база, потом интервалы, и то 20%. Сразу и часто конечно перетрен словишь.
Я думаю базово это про генетику больше, про свой вес там. Закисление слишком неоправдано.. Кстати, для обычночелов помню делал хитровыебанную схему с ускорениями и ещё с другими упражнениями несколько раз по 5сек каждые 30сек с перерывами в пару минут. Вроде и рассчитано как оптимизация кардио, чтобы не быть калкалычем, но тоже откисаешь потом. Я, види мо, нежный.
Так если на каком-нибудь дне ног я ниже 2 зоны почти не спускаюсь, все равно не считается?
>Переведи плиз в пульсовые зоны, в беге не шарю загуглил, но как будто расходится с твоими тезисами. Из Гугла и названий кажется, что все твом тренировки проходят выше 2ой пульсовой зоны, но при этом ты пишешь, что надо делать именно ее. Что я понял не так?
>
>Алсо, пробовал ли ты мерить МПК часами? Если да, то какими и сильно ли расходился результат с реальностью?
Это нельзя перевести в пульсовые зоны, т.к.на коротких интервалах пульс не успеет разогнаться и все бегается по скорости.
Темп 1600 на 10 сек/км быстрее мпк
800 на 20 сек быстрее темпа мпк
Пороговый темп медленнее мпк, хорошо ловится пульсометром, - повышаешь скорость до тех пор пока не достигнешь устойчивого пульса, т.е. он перестает расти во время бега. Т.е. это максимальная выработка лактата, которую ты успеваешь переработать.
Про зоны, я естественно написал только РАБОТЫ, все остальное время бег во второй зоне - легко, это как само собой.
А про часы, показывают хуйню, но динамику по падению, росту формы в целом видят верно.
Рекомендации по тренировкам и отдыху там конечно дичь полная, видимо чтобы американе не порвали жопу.
У меня Гармин, но были и полары и суунто, там ещё хуже.
В современных хоть оптический датчик стал не хуже нагрудника и на том спасибо
А если ты в сауне будешь сидеть и пульс ниже зоны 2 не опускается? Дело не только в пульсе.
>Обычнокуну важнее здоровье, а это противоположность что ли.
Питер Аттиа тренирует МПК, потому что исследования показывают, что элитный МПК снижает смертность от всех причин в 5 раз, для двачера это противоположность здоровью. Коротко об уровне знаний обитателей физача.
> я ниже 2 зоны почти не спускаюсь
Нужна аэробная зона, вторая зона в браслетах и приложениях это жиросжигающая, а не аэробная зона. Смотри по графику, если держится в аэробной зоне, то значит это аэробная тренировка. Вид физической нагрузки в общем неважен.
Не знаю какие там 5 раз МПК же быстро детренируется, а случаи когда жесткие кардиофанаты в возрасте инсульты с нихуя словили слышал пару раз.
>Смотри по графику, если держится в аэробной зоне, то значит это аэробная тренировка. Вид физической нагрузки в общем неважен.
Значит можно сидеть в сауне и это будет аэробная тренировка?
А если бы они не занимались кардио, то в каком возрасте бы словили инсульт?
А если чел, не делающий кардио, словил инсульт в 30 лет, то ты какие выводы из этого сделаешь?
А если алкаш доживет до 80 лет, а какой-нибудь трезвенник отъедет в 50, ты решишь, что надо начинать бухать, пока не поздно?
Ну и да, немеренными нагрузками можно и навредить, вот так открытие блять.
Блять, с кем я на доске сижу…
> можно сидеть в сауне
Ты тупой?
> Вид физической нагрузки в общем неважен.
Нет, это ты тупой. Прочитай для начала Cardio Code Кеннета Джея, или хотя бы посмотри на ютубе подкасты, где умные люди объясняют почему пульс в зоне 2 во время качалки это не кардио, прежде чем нести хуйню.
Тебе серьезно надо слушать подкасты и прочитывать целые книги, чтобы знать. что кардио называется третья зона пульса?
> во время качалки это не кардио
Дегенерат, про качалку и конкретные упражнения речи не было, разговор был про то, что если пульс держится (а не скачет, заскакивает) в аэробной зоне, то это развивает кардио, независимо от вида упражнения, хоть бегай, хоть руками с гантелями маши. Табаты и кросфиты это вполне рабочие кардио.
мимо тупой качок
Мне же об этом сумасшедшая бабка из деревни не рассказала как тебе. Читай книги, чтобы не быть таким тупым.
>Дегенерат, про качалку и конкретные упражнения речи не было
Да ты что? Давай посмотрим.
Сообщение >>2427531
>Так если на каком-нибудь дне ног я ниже 2 зоны почти не спускаюсь, все равно не считается?
Чел спрашивает, считается ли кардио его день ног (качалка) из-за пульса.
Твой ответ на это сообщение: >>2427574
>Смотри по графику, если держится в аэробной зоне, то значит это аэробная тренировка. Вид физической нагрузки в общем неважен.
А когда я тебя ткнул в это носом, ты значит переобуваешься и говоришь, что про качалку речи не было. Может пойдешь в гиретред к таким же шизам как ты?
Да ок я гляну его методы, ну прост много таких спецов есть которые элиту гоняют и не все на слуху и у каждого свои какие-то идеи.
>>2427639
Так все про таких говорят "нихера он впахивает! Это ту мач прям. Я бы не смог так. Тоже ведь отдаю все силы". Не, ну правильно заниматься хорошо конечно, но грань тонкая кмк.
> А когда я тебя ткнул в это носом
Ты над ним стоял и видел что он делает? Если пульс при физических упражнениях держится в аэробной зоне, то это и есть кардио.
Учёные постоянно приходят к противоположным мнениям. Вспомнить бы как раньше говорили о вреде жирной пищи, а сейчас через одного физкультурника - кетодиета. Потом, много было сказано о дробном питании, когда едят много раз маленькими порциям, а потом было исследование, что такой подход может привести к инсулинорезистентности и лучше есть 3-4 раза. Подобных историй не одна и не десять.
МПК - интересный показатель, но для бегунов и прочих бухевнальдов. Он завязан на общую массу тела и максимально адаптирован на худых людей с тонкими костями. У более крупных людей может быть бОльший: объём лёгких, размер сердца; выше: уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам. При этом, чем атлет крупнее в общем и чем больше его масса, даже если и чисто мышечная, тем хуже будет показатель МПК. Вангую, что лучшие показатели будут у мужчин ростом 165-175 см и весом до 65 кг.
И, да. Мир лёгкой атлетики, в частности бега на длинные и сверхдлинные дистанции привлекает спонсоров. Сотни тысяч участников - сотни тысяч потребителей. Из-за этого происходит игра фактами. В исследованиях говориться о том, что НИЗКИЙ уровень кардиовыносливости - это один из важнейших маркеров проблем со здоровьем. Обратите внимание, ничего не говориться о ВЫСОКОМ и спортивном уровне - врачи просто говорят, что надо улучшать свою кардиовыносливость. Более того, они дают конкретные рекомендации и нормативы.
Вот, что говорит ВОЗ:
Взрослым следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной
деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю
Источник: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014909-rus.pdf
Иными словами, врачи говорят о том, что хорошо бы избегать периодов полного отсутствия подвижности, потом, поддерживать минимальную активность по типу прогулок на свежем воздухе, пробежек, катания на велосипеде, спортивных игр + дозированная силовая нагрузка. Силовая нагрузка там тоже понимается не как тягание штанги.
Ты про витальность/PAI/активность, это известный факт. То что в шапке темы МПК к ней приравняли не совсем верно. Они коррелируют, если МПК высокий то и с витальность/активность порядок, но именно для здоровья и сердечно-сосудистой важны витальность/активность. Т.е. МПК может быть не большим, но если витальность/активность в порядке, то чисто для здоровья этого достаточно. МПК более специализированный спортивный параметр. Наверное спортивные инфоцыгане тоже к теме хотят примазаться, вот и форсят МПК в таком «народном» формате.
Но PAI ведь тоже продвигают производители фитнес-трекеров. Чем он лучше/хуже рекомендаций ВОЗ, которые более конкретны?
>Они коррелируют
Вот вопрос: человек по утрам и вечерам выхаживает свою норму аэробной активности. Пусть это будет хайкинг. Два раза в день по 45 мин. на 50% от ЧССmax. Два или три раза в неделю человек делает элементарную круговую тренировку-растяжку с собственным весом или резинками-гантельками. При этом соблюдает ограничения в питании, имеет ИМТ в пределах нормы "рост - 100" или даже "рост - 110". Узнал этого человека? Да это же активный пенсионер гуляющий с собакой по парку и разминающийся в уличных тренажерах!
Есть исследования о том, как HIIT снижает давление. Проверил на себе: после того, как начал его делать, оба показателя давления (среднедневные) упали на 10-15 ед. Когда перестаю делать - вырастает обратно.
Обычная аэробная нагрузка этого эффекта не давала. Так что, думаю, есть корреляция именно с физ.подготовкой, а не просто активностью.
>более крупных людей может быть бОльший: объём лёгких, размер сердца; выше: уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам.
Поэтому мпк и мерят в мл на КИЛЛОГРАМ, ебанько.
Чтобы такие манякукаретники с одноразовыми мышцами без капилляров не несли эту копинговую хуйню. Но вам не помогло.
И причем тут марафонцы и мпк?
Они выглядят так, потому что мышцы им не нужны и он и их не тренируют.
Это так же тупо как упекать, что у конькобежца не растет бицепс.
Бамп треду вайжнешего показателя физической формы.
Ну бампанул ты и что? Все уже давно известно и рассосано по мпк. Че тут обсуждать?
А по каким-то другим темам, которым посвящены треды, не обсосано?
Можно мериться МПХК, делиться опытом, что лучше всего помогает его улучшить, как сказывается на самочувствии и тд.
>А по каким-то другим темам, которым посвящены треды, не обсосано?
Все остальные активные треды это либо как накачаться, либо как похудеть, а это были и будут вечные холивары. Еще есть загон для шизов под названием гиретред. Всё.
Мериться мпк нет смысла, так как его измерить можно только в лаборатории, фитнес трекеры его точное значение не покажут. Улучшают его все по одной и той же методике - 80% тренировок в зоне 2 и 20% в зоне 5, по норвежской системе 4х4х4. Что тут обсуждать ты хочешь? Диванные шизотеории?
/thread
>тренировки с целью повышения кардиовыносливости,
Башкой вниз стоишь на руках. Кровь на сердце подается больше чем обычно, сердце здоровеет. Это даже лучше чем бег для именно сердца.
Эффективность где-то замерялась и доказывалась, или это твоя шизофантазия?
Ссылки на замеры нет. Но большая часть крови находится под сердем. Со временем оно утомляется, как и весь организм. Нахождение головой ниже ватерлинии, как говорится, а ногами выше неё, позволяет сердцу отдыхать, и улучшить сердечный выброс. Это просто есть такая логика даже: если долго стоишь, то присядь, или полежи, ты отдохнёшь. А тут можно докруть немного и отдрхнуть вниз головой. Где-то есть по сердечному выбросу в антиортостатической позе, мне лень искать.