1. Питание
Сюда буду записывать, что съел в течении дня. Каждый день нужно набирать 150 грамм белков, углеводами и жирами обеспечиваться энергией, ну и стараться есть, во-первых, максимально чистую домашнюю еду, во-вторых, много холестерина и цинка для тестостерона.
Сюда же можно отнести приём БАДов, что весьма важен
2. Сон
Не пить кофеин ни в каком виде: ни чая, ни кофе, ни тем более энергетиков, ни кока-колы и тп. Кофеин гигаруинит сон.
Спать как можно больше - вволю, пока больше не сможешь
3. Тренировки
Принципы тут такие: тренировать мышечную группу два раза в неделю, максимальная изоляция мышечной группы (лямки, бинты, тренажёры, изоляционные упражнения), чистая техника, большие веса, висеть на одном весе по-долгу, не спешить его повышать.
Понедельник. Спина, трицепс, предплечье.
Вторник. Грудь, бицепс, средняя дельта
Среда, четверг. Отдых.
Пятница. Спина, трицепс, предплечье.
Суббота. Грудь, бицепс, средняя дельта
Воскресение, понедельник. Отдых
и тд.
4. Нофап
Самая базовая база, без которой всё иное бессмысленно. Нофап - это 80 процентов успеха в массонаборе, и вообще в любом деле вообще, он повышает тестостерон, понижает миостатин, с ним растёшь, как на дрожжах. Нофап - это естественный курс
Вчера долбил трицепс. Делал французский жим гантелями. Всё-таки именно лучше - сейчас трицепс болит по всему объёму. Брал каждую по 14.
С ПОНЕДЕЛЬНИКА вхожу в тренировки
https://m.youtube.com/watch?v=UCScWmyD3Mg&pp=ygUa0JzQuNC70Ywg0L_QvtC_0YEg0LbRg9C20YM%3D
1) мёд, 80 грамм (нужно допить остаток в стаканчике)
2) 2 куринные грудки 390
3) 160 грамм сухого риса (немного соуса Сацибели для вкуса)
4) шоколадка Альпин Гольд Орео
Наверное, надо ещё чё-то сожрать
60 грамм сухого риса с соевым соусом, порк из Ашана (больше не брать !), куринная грудка 190, бутылка Можитэля
Тренировка «тяни»
Сон нормально, слава богу
Нофап были вторые сутки. Щас сорвал
124 грамма белка
Тренил только трицепс и немного грудь, нужно дозавершить
На подсчёт каллорий пока подзабил, стараюсь только за белком следить
Трудно набирать белок, не перебирая при этом жира - только мясом птицы или порошковым протеином
190,75
Желаемый - 90, но я больше на силовые ориентируюсь
Курсить боюсь, но давно меня чёрт искушает на кломифен залезть
>сборник моих ежедневных отчётов с целью набрать массу, преимущественно мышечную
С 75 до 90 ты не наберешь в натураху. Либо обжираться углеводами и стать жирным. Ты уменьшишь % жира в теле, ну и может наберешь 5 кг +- за много лет тренировок и соблюдая режим.
Еще и тренируешься изоляцией. Какой смысл дрочить бицульку или дельты, с целью набрать вес?
На воздержание и не такое возможно. Воздержание - это естественный курс
И все это лишь для того чтобы потыкать в вонючую наташкину дырку....
>нофап
Полгода держал сухой нофап, вообще никаких изменений не заметил.
Было 6 полных суток нофапа, а на седьмые сутки сорвался
НАЧАЛ УПОТРЕБЛЯТЬ КЛОМИФЕН, 25 мг полтаблеточки через день. Просто эксперимент
с кломифена слез, за сердце переживаю
Спина, Грудь
10-15 подходов в неделю
Бицепс, Трицепс, Средняя дельта
6 подходов в неделю
Брахиалис, предплечье 1, предплечье 2, шея
по желанию
Пресс, косые мышцы живота
0
качаться 2 через 2. Первый день - спина, трицепс, средняя дельта, второй - грудь, бицепс, средняя дельта, два дня отдыха - повторить
2. принципы питания
ни в коем случае не переедать. Для роста мышц нужен мизер каллорий, а при высоком проценте жира мышцы будут расти и в дефиците
считать белок, есть его много (от 2 грамм на кг)
3. сон
спать как можно больше. Для повышения качества сна: никакого кофеина, холод
4. упражнения
Правильный подбор упражнений: для спины - вертикальная тяга, для бицепса - концентрированные подъёмы гантели на бицепс, трицепс - французсский жим с гантелями, грудь - тренажёр, имитирующий жим лёжа, средняя дельта - махи
5. решающий фактор
Самое важное - постоянство. Главное не останавливаться и ждать, ждать, ждать. Дело времени
вчера грудь и трицепс
хотя обычно я противник такой комбинации сплита
сократил подходы до 3
Там мяса дохуя, без ног не будет теста