Я начал лифтить больше года назад. Начинал со смешного - гантелька 5 кило. Мышцы за годы сидения на жопе были практически атрофированы. Сейчас делаю фулл боди ворк аут 2-3 раза в неделю с 50-80 кг в зависимости от группы мышц.
Мне далеко до красавца, я до сих пор не скинул весь лишний вес, по силе я не мощнее обычного гопника, но то что я стал выглядеть на свой возраст (а не на 40+ как раньше), стал в разы более активным, уверенным, целеустремлённым и даже интереснее в общении отмечают все кого я знаю.
Ушли все психологические тараканы: депрессия, неуверенность, робость, дропнул наркотики и алкоголь, захожу на двач только чтобы постить про необходимость лифтить, ушла боязнь познакомиться с девушкой, даже нездоровые фетиши сами собой пропали. Прочистились мозги, короче.
С любым читающим это будет то же самое, если ему спорт медициной не противопоказан.
Вы не станете ахуенными культуристами которые тягают поезд зубами, вы не ощутите результат моментально, не превратитесь в 10\10, не перейдёте из интроверта в экстраверта, но вы превзойдёте себя самих за всего пару месяцев. Вы станете лучше и счастливее! Напрягая свои новые мышцы, вы издадите исполненный тестостерона смех, вспоминая какой чмахой были до того как лифтили. Будет смешно и немного страшно, что вы когда-то были таким лошком. Болею за каждого из вас поцаны.
P>S. свою программу я составил луркая на /fiz/ так что вам даже далеко пиздавать не надо чтобы понять с чего начать, всё уже есть на ёбаном дваче.
Пруфы или пиздабол. Давай фоточки до и после. Глаза замажь.
>свою программу я составил луркая на /fiz/
Может поделишься?
> не жмëт даже сотку
> не тянет даже 200
> не приседает даже 160
Я тоже приступил к вечерним тренировкам. Тягать железочки и держать нофап куда лучше, чем сдрачиваться в дрища в фап-тредах.
Лол, ДО я даже в одежде не позволял никому себя фоткать, я пиздец стыдился своего видона. А после лишь своей бабе шлю, соррян, считай пиздаболом.
Мб потому что цель это сам процесс ?
Нет смысла. Пиструшок-то не вырастет от этого. А нахуй мне твои мышцы?
Все кто занимаются в тренажёрке чтобы стать как арни - долбоёбы. Яскозал.
Нужна физкультура, спорт это работа для спортсменов.
Так там примитивная реально хуйня, просто я вообще не сёк как это работает. И ещё проблема, у меня тренач дома, тренач есть далеко не у всех. Моя программа: 10 кёрлов по 4 захода по 50 кг на бицепсы, 10 раз по 4 захода с 60 кг упражнение "бабочка" (ты сидишь на треначе и сдвигаешь вертикальные палки), 10 раз по 4 захода с 70 кг упражнение "гребля", 10 раз по 4 захода по 80 кг штанга жим лёжа, после чего если я ещё не сдох беру свою гантелю 12 кг, и делаю 10 раз по 4 захода просто рандомные упражнения для бицепса, трицепса, латеральной и груди, и потом если ещё не свалился пресс просто сунув ноги под диван делаю, потом 10 раз по 4 захода по 60 кг тренажерное упражнение "поднимание ногами палки к которой привязаны 60 кг на цепи".
КЛючевое что я хотел бы донести другим недокачькам типа меня, это ВОЛШЕБНУЮ, святую пропорцию 10 раз по 4 захода.
Выбираешь любое упражнение в мире.
Выбираешь максимальный вес который сможешь поднять 10 раз по 4 захода без отказа мышц, и просто делаешь упражнение. Из всего опробованного мной, это самая эффективная пропорция.
лол, тут просто отжиматься и на турнике с брусьями поработать, анонам, лень, ты про какие то железки говоришь.
во всём это спорте, нужно в первую очередь иметь желание, силу воли и терпение, а это не у всех есть, тем более в /b.
Двачую, 21лвл в недалеком прошлом биполярник курсивший антидипрессы и со стажем курения в 6лет. Пару месяцев назад с нихуя решил бросить курево и колеса и начать бегать+на уличной тренажерке начал дефолтной хуйней типа отжиманий, пресса, брусьев делать+питание нормализировал. В жизни себя лучше не чувствовал, а все благодаря тому что твои усилия переходят в результат и появляется хоть какая-то цель в отличии от апатичного сверления глазами потолка и рутинной работы. Самооценочка повысилась, выпрямил осанку, начал ловить взгляды тянок.
Чувак, когда я писал такой пост в прошлый раз, я писал что жму 50-60 кг. Щас уже до 80 долетел. Я весил 150+ кг, в жизни не поднимал ничего тяжелее бутылки лимонада, почти никогда не проходил больше 300 метров в день, ибо работа на дому уже очень давно. Я был не просто слабаком, в западных странах меня бы вообще в инвалиды бы записали. Я впервые в жизни стометровку пробежал не запыхавшись только этим маем. Про 200 хуй знает конешно, но сотка в ощутимом будущем надвигается! Жду недождусь!
удвачиваю этого. и пилю свою стори.
пять лет назад был дрыщом 195/68, потому что кушол один раз в день, денег было оче мало. потом за четыре года немного поправился до 195/90, но стал жиродрыщом с тоненькими ручками, ножками и пузом.
в марте 2020 начал заниматься. я не мог отжаться ни разу, даже на коленях, поэтому я начал с двух половинок кирпича и небольшого бетонного бордюра (где-то 15-18 кг). потом перешёл на два кирпича в качестве утяжеления через пару недель.
через месяц, в апреле, для себя твёрдо решил, что буду заниматься. сейчас у меня становая 100, жим 80, присед 90 (всё 1ПМ), бицуха 39см. так охуенно я себя никогда не чувствовал, как последние несколько месяцев. параметры 195/94 и уже далеко не жиродрыщ, хотя жирок пока что есть.
сейчас (с начала августа) добавил бег 4 раза в неделю, стало ещё более лучше.
занимайтесь спортом, ананасы.
Да, кстати, нофап это тоже ахуенная тема. Не ставлю наравне с качем, но тоже для души очень хорошо.
>>228957769
Физкультура тоже хорошо, но ващета качание железа даёт дыхательные бонусы как кардио, и растущие мышцы жрут дополнительные калории, так что если ты жирный хрюша как я, то одной физкультурой вряд ли выправишься, если у тебя не стальная сила воли.
>>228958164 моё дело скозать! Между прочим, про то что анону тоже надо лифтить я впервые прочитал на борде. На /pol/ форчка. Не то что бы меня только это сподвигло начать, но свой эффект имело. Все люди разные, я надеюсь словить своими тредами хоть одного такого как я, которому нужен последний толчок чтобы он начал.
>>228958312 Ты ахунен чувак, успехов тебе! И кстати да, осанка! Это тоже дохуя важно и круто. Отношение людей нереально меняется в зависимости от того крючок ты или прямоходящий.
Охуенно чувак! Ещё и с кирпичами, это вообще уважения стоит. Я не сдержался и тренач в кредит взял, а мог бы тоже, благо полквартиры строительным мусором от незаконченного ремонта закидана. Вот с отжиманием у меня проблема, и по этому поводу дико сокрушаюсь. На коленях могу, но это же не дело! А на пальцы становиться не могу, потому что в детстве 3 пальца ноги сломал, и они болят по сей день если на них хоть малейшее давление оказать, например встать на ципочки. Типа боль пиздец, отдаётся аж в позвоночнике. Если переборю, то вставлю отжимания в свою программу.
Если похудеешь и сделаешь себе более менее пресс с кубиками, то хуй увеличится на 1-3 см.
Конечно ты не станешь половым гигантом с 20+ см, но все-таки
Фанатики ебучие, хуею с вас, сдалась вам эта качалка, если бы я на этот герыч не подсел - ходил бы в походы или катался бы на сноуборде, а не в убогой потной качалке прозябал.
Ну кстааати, я бы на твоём месте не был бы так уверен, братуха. Если мы мерим хуй от места где лобок кончается, не вдавливая линейку в лобок, то мой хуй минимум на 2 см подрос, поскольку лобок мой был сделан из жира и выпирал нихуёво вперёд, а щас он прохудился.
Войтенко, ты?
Блядь, купи штангу или тренач домой. У меня хата полторашка, и нам с бабой и большой собакой хватает места на жизнь, хотя угол спальни - тренажер гантеля и штанга занимают. Ты никогда не был слабым, поверь ты просто не замечаешь своего счастья, как вечно сытый не понимает голодного, а родившийся богачом - нищеброда бомжонка.
>лифтить
Можно ж и с собственным весом заниматься, результат тот же будет?
Нет, я был жирным а не дрищём.
Я блядь тренером работаю, я так или иначе почти каждый день в качалке, нахуй мне еще дома это говно?
Ну так то да, я в 15 стольник и пожал, правда в смите, у меня тогда вообще понимания не было чем обычный жим отличается от смита, во втором то было удобнее.
Да, только может быть такая генетика при которой ты нихуя не наберешь
Если ты жирный, то твой вес слишком велик для любого нормального упражнения в достаточном для принесения результата количестве. Если ты дрыщ, то собственного веса надолго не хватит. Ну и походу есть какие то исследования что типа надо именно отдельный от тебя вес типа гантельки тягать. Я не вдавался в подробности, но все всегда железом качали а не одними подтягиваниями!
Неповоротливое горделивое говно, ты?
я во время карантина тоже собрал себе мини-спортзал, половину б/у брал типа блинов, наборных гантелей, двух грифов - короче, то, что сломать невозможно, ну а стойку и скамью с изменяемым углом взял новые. это было охуенно правильное решение, ибо не забил и теперь намного проще - не надо никуда ехать, просто подошёл в шлёпках и трениках и ебаш.
по поводу боли - не надо бороться, лучше придумай, что подложить под голень, например, закинь ноги на поручень дивана или на скамью (у тебя там валики наверное есть нижние для упора ног, вот на них и попробуй). или пездуй на консультацию к доктору, пускай делает рентген. ибо беда может быть.
Резкое скромное говно, ты?
Ну бля, ты не только бог среди людей, но ещё и другим помогаешь выйти из колеса страданий, вызванных отсутствием мышц. Тебе вообще жаловаться странно! Хотя наверное даже физическое совершенство заябывает, если ты с ним живёшь слишком долго.
>>228959239
Я и так дрищ, куда еще-то худеть. Совсем уже поехали.
Я бы не сказал что работа тренером это помощь в достижении тела мечты или хотя бы результата который приносит удовольствие, это по факту выкачивание бабла и объеб, но причина именно что в клиентах.
Вт грудь/трицепс / пер дельта
Ср вых
Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
Пт плечи / грудь/ бицепс
Пн
Присед
Разгибания
Гиперэкстензия
Тяга т гриф
Вертикальная тяга
Тяга к подбородку
Вт
жим на наклонной штанги
Жим в трен горизонтальный
Брусья
Франц жим
Жим армейский сидя
Подъёмы перед собой
Чт
Сгибания
Жим ногами
Румынка
Тяга к поясу в блоке
Подтягивания
Жим узким хватом
Пт
Тяга на заднюю дельту широким хватом
Жим в тренажере сидя
Тяга к подбородку в кроссовере
Подъёмы через стороны
Жим на гориз скамье
Жим гантелей наклон
Сгибания на бицепс штанги
Единственная гордость что я испытываю - это за других анонов решившихся выбраться из цикла страданий и депрессии!
>>228959598
Да, это ахуенно! Я сразу понял что в зал заебусь кататься, да даже если бы не занимался карантин бы мне всё накрыл уже через полгода. Так держать! Кладя голени на тренач получается, но я блядь соскальзываю и с него и с кровати потому что я всё ещё кривой какой-то. Но с грехом пополам работает. Может реально сгоняю к врачу.
Ага, все 13 подходов по 666 повторов, 12 секунд на отдых и 24 секунды делать один повтор, когда же вы блядь научитесь программы как люди писать.
>Ушли все психологические тараканы: депрессия, неуверенность, робость, дропнул наркотики и алкоголь, захожу на двач только чтобы постить про необходимость лифтить, ушла боязнь познакомиться с девушкой, даже нездоровые фетиши сами собой пропали. Прочистились мозги, короче.
С любым читающим это будет то же самое, если ему спорт медициной не противопоказан.
Вот это поддвачну, сам начал заниматься 2,5 месяца назад, и все это говно почти моментально выветрилось. Взамен, правда, даже при правильном подходе и технике, появились подозрения на грыжу в нескольких местах, ну и нихуя не растет, даже с учетом что стал питаться в 1.5 раза больше (я мега-эктоморф дрищ 200+)
>раньше 5кг
>теперь 50-80кг
>по силе я не мощнее обычного гопника
Ты серьёзно? Как можно быть не мощнее обычного гопника и тягать 80кг, ммм? У тебя мышцы ложны быть, как у культуриста, если бы жиром не заплыл.
Какой же ты ущербный. Я тут много ущербных видел, но такого как ты вижу впервые.
Да, всё так
Эдакий Халк уровня /b/.
Я считал гопников слабыми, но потом я за пять евро нанял двух тощих поцанчиков с пивасиком вынести мою газовую плиту на свалку. Это было в августе. Я реально кряхтел и пердел пока нёс её по лестнице и выносил из подъезда. Два пацанчика же подхватили её за края и буквально бегом унесли! А за месяц до этого, сын соседа, 18летний шкет весом кило 70, который на строечке подрабатывает, на руках вынес мою стиралку на помойку. Меня это так поразило, что я вечером пришёл на помойку, и попытался сам её поднять. Поднять то вышло, но пронёс я её отсилы пять метров. Так я уверовал в мощь пролетариата. Что до 80 кг - поднимать 80 кг сидя в тренажере на удобном эргономичном кресле и задействуя сразу бицепсы, трицепсы и мышцы груди - это хоть и не детский, но и совсем не большой вес. Культуристы 80 кг одной рукой кёрлят.
> Жму 200 кг, аутист, девственник, дебил. Ничего не поменялось, я просто из обычного дауна стал сильным дауном, могу вдавливать черепушки как арбузы в порыве даунской ярости.
Знаешь, мне кажется ты просто проигнорировал изменения, но они есть. Как минимум тебе наверняка проще двигаться, бегать, подниматься по лестницам, носить еду. Многие не замечают как такое влияет на настроение, но оно влияет.
>стал в разы более активным, уверенным, целеустремлённым и даже интереснее в общении
>Ушли все психологические тараканы: депрессия, неуверенность, робость, дропнул наркотики и алкоголь, захожу на двач только чтобы постить про необходимость лифтить, ушла боязнь познакомиться с девушкой, даже нездоровые фетиши сами собой пропали. Прочистились мозги, короче.
Ахахах, вот это самоподдув. Еще хуй вырос на 30см, квартира расширилась до 500квадратов, а кредитный солярис модернизировался в порш.
>гопников
>за пять евро
Интересные гопники. Вместо рублей евро требуют.
Расслабься, он же рофлит)))
Больше 140 никогда не жал, лень ставить технику и заниматься в лифтерском стиле + нужно курсить, а то пизда связкам и суставам. Сейчас просто хожу и занимаюсь с маленьким весом для себя, планирую перейти со сплитов на фулл бади, так как сильно закисляюсь без стероидов, вот сейчас после фронтальных приседов и изоляций в отказ не могу ходить.
У меня весной вообще пиздец был. После особо интенсивной трени, мизинец и безымянный палец на средней руке тупо занемели, и ничего не чувствовали почти месяц. Оказалось я нерв зажал в локте. Потом хуяк после каждой трени начали вылезать синяки и красные разводы на коже, хотя я в тех местах ничем не ударялся и ничо. Мне назначили курс лекарств, всё выветрилось слава БОГУ. С подозрениями вроде твоих тоже обязательно надо к врачю. А рост кстати странная штука. Я постоянно мерю бицепс, и если рулетка не пиздит, то я набрал максимум полтора-два см в обхвате за первые ПОЛГОДА, а за следующие полгода с небольшим 5.
Нет, хуй вырос лишь на 5-7%, квартира увеличится только когда ремонт завершу и то на пару квадратов, а кредитов не беру, т.к. даже до начала кача я не был ДАУНОМ. Ты можешь верить во что хочешь, но кач меняет жизни людей к лучшему. Особенно анонов. Потому что в каждом аноне живёт воен.
>Ты чего водку не пьёшь? А ну сигарету выкурил резко!
Уже давно не модно.
Сейчас кочкобыдла намного больше, чем алконавтов.
Все наооборот. Начал тренить ударку в 35 после перерыва:
> стал выглядеть на свои годы, а не на 25
> начал упарывать
> начал изменять тян
> перестал скрывать ебанутые фетиши
> с приходом короны бугурчу от отмены соревок и хожу дисфоричный, как черт
>>228961558
какого хуя.
Не, по два подхода. Повторы от пяти до двенадцати.
Это уже тренер подскажет.
Начать всё равно придётся с ОФП.
От 5 до 15 это уже диаметрально противоположные подходы, тем более нет пояснения касательно отказа, да и вообще что такое 2 подхода? Да и вообще там куча говеных травматичных упражнений и порядок упражнений мегаебланский.
Моя техника говно, никогда не курсил. Мне говорят что мне просто с генетикой повезло.
Я могу рассказать историю своего преобразования.
65 - 85
В 2011 начал заниматься, в 2014 закончил.
У меня брат 90 кг. В 11 году, я не мог его даже за пояс поднять. В 14 боролся на равных.
Поднимал его без особых усилий. Пробежки по 10 км ежедневно в горочку. База и питание.
В 15 году был в максимальной форме.
Потом начались отдышки и в 20 году я как чмо.
на больничку не заезжал поинтересоваться, что за хуйня?
Даже металл "устает". Сорян, человек не создан, чтобы 24/7 превозмогать. Особенно, в физическом плане. Профи спорцухи-олимпийцы уже к четвертаку имеют кучу травм и инвалидности, а обычному нормалхую без фармы и штата сиделок-тренеров 100% пизда от таких забегов.
183/60.
Бамп.
Бамп.
Бамп.
Братан, масса и размеры рук отдельно от тела не прут. Надо много жрать и тренировать все тело, ещё и с постоянным прогрессом в рабочих весах.
делай один день бицепс+трицепс, день перерыва, спина, день перерыва и по новой всё.
но результат от такой трени ты увидишь не скоро и быстрой зайдёшь на плато, ибо твой организм вырабатывает нужные гормоны только при ебейшей мультисуставной нагрузке.
тебе надо делать базу - становая, присед, жим. это можно делать с твоими гантелями первое время (адаптированные версии упражнений), в принципе, но целям это твоим не соответствует, так что скорее всего ты забьёшь.
Если бы ты знал, сколько раз я был в больнице за 5 лет.
Раз 30 наверное.
Сердце проверял в Москве, в Германии.
Полное обследование со всякими приборами на несколько дней ко мне подключенными.
Также всякие эхо, хуехо, рентгены и прочую залупу.
Все хуйня. Ничего не показывает.
Как ты такие веса берёшь то и всё ещё слабый?! Да и старт у тебя солидный, 5 кг. Я вот вообще с двух начинал.
Сейчас дома занимаюсь с 7 кг гантелями, и это мне кажется уже неплохим весом. В зал когда ходил штанга, поянтное дело, куда больше 14 кг была, но то штанка.
Как бы вообще бицепсы делаешь с 50 кг в каждой руке? Я в зале видел мощные мужики с 30-40 кг гантелями уже сильно так потеют. Ты уверен, что у тебя кг, а не фунты?
Ну тут ты прав.
Одному повезёт, другому нет.
Мне не повезло.
Хз, че делать.
сейчас у меня тренировочная неделя 7 дней, пн-чт бег, пт-вс работа железо. раньше было 5 дней железа:
1. грудь
2. бицепс+трицепс
3. ноги
4. плечи
5. спина
сейчас:
1. грудь+бицепс+трицепс
2. ноги+плечи
3. спина
есть несколько проблем:
- упали веса по сравнению с пятидневным сплитом (я думаю, что из-за бега)
- иногда не хватает сил на полное выполнение всех упражнений, приходится сокращать, убирать какие-то упры
вопрос, можно ли ебашить бег и железо в один день, при том, что бег у меня нихуя не трусцой, а подготовка к дистанции - т.е. иногда интервалы, иногда ебейшие длинные пробежки?
>>228958420 кун
Опять же, я все сразу понял какие у тебя там упражнения, сколько повторов, сколько подходов, ты понимаешь что то что ты написал что делаешь ноги+плечи вообще ни о чем не говорит? ВООБЩЕ БЛЯДЬ
От себя (я оп) посоветую лижь одно - какое упражнение ни выберешь, делай 10 подъъемов, отдыхай от 1 до 5 минут, еще 10, потом еще жди минуту-полторы-пять еще 10 и потом еще 10 через 5 минут. Каждую группу мышц не грузи тяжелее чем 10+10+10+10 за тренировку. Я это не сам придумал, мне двач физач сказал, и многие западные партнёры на форчовском физаче и в ютубе соглашаются.
>отдыхай от 1 до 5 минут
Как же я с вас хуею
а в чём проявляется и какой левел ты? только когда бегаешь или сейчас в повседневной жизни? возможно, твой организм начал перестройку ССС из-за того, что ты ебашил каждый день по 10 км.
есть такой хуй, Селуянов, профессор. у него есть много работ по подготовке спортсменов циклических видов спорта (бег, вел, лыжи и т.п.). вот он описывал перестройку организма эту, только я тебе так сразу не вспомню, в какой книге. писал, что ничего страшного в этом нет. но я не знаю, конечно, твой случай это или нет.
Я хуёво написал, потому что не особо думая пост настрочил. 50 бицепс кёрл - ДВУМЯ руками, типа я держу руки на поясе перпендикулярно тело, в них держу палку к которой в тренажере прицеплены 50 кг, и сгибаю руки в локтях так что палка подымается к груди. Т.е. на одну руку 25 кг нагруз, плюс в тренажере все эти висюльки и колёсики и механизмы, и очень удобная ручка. Щтангу на 50 кг я так закёрлить 10 раз по 4 захода не смогу, максимум 7-8 раз по 4 захода. Слабым я себя ощущаю больше всего потому что мой батя строитель выше и мощнее, и все мои друганы с карьерой на физических работах круче меня. Так то я довольно силён. Ну, если мерить с совсем совсем усреднённым человеком.
ну блин, а скока отдыхать когда ты совсем начинающий? Я не стану ему советовать как я 30 сек отдыхать! У меня год с хуем за плечами!!!
Какое-то конкретное время, мне абсолютно лень расписывать за креатин-фосфат, атф и время под нагрузкой, а так же влияние темпа, просто блядь отдыхать надо 1-2 минуты, 2 уже многовато, 5 минут отдыхают лифтеры, и номинально им это надо для восстановление потенциала нервной ткани, мышцам похуй на 1 повтор, они от этого не устают и восстанавливаются за 20-30 секунд, но ты не потянешь тот же или больший околокритический вес через минуту и даже через 3.
Если цель что-то накачать, то отдыхать надо минуту-полторы, потому что если цель качать, то там вообще похуй на веса, профи как бы бицепсы гантельками по 10-15 кило качают, а не как тот долбоеб выше закидывает полтос с руками меньше 40 см вангую, лол. Можно скинуть вес, можно читануть, но нет смысла вообще отдыхать 3 и более минуты как и стараться сохранить вес на снаряде, прогрессия в бб идет не за счет силовых в 90% случаев.
1. грудь+бицепс+трицепс
- жим штанги на ровной скамье 4х8
- жим гантелей наклон 15 градусов 3х8
- отжимания на брусьях 3х8
- подъём на бицепс ez 3x8
- молотки 3х8
- французский жим ez 3x8
- подъём гантели одной рукой из-за головы 3х8
2. ноги+плечи
- приседания со штангой 4х8
- выпады с гантелями 3х8
- подъём на носки со штангой 3х8
- армейский жим 3х8
- тяга штанги к подбородку узким хватом 3х8
- махи гантелями в наклоне 3х8
3. спина
- становая 4х8
- подтягивания 4х8
- тяга штанги в наклоне 3х8
- шраги 3х8
Качалка для гамасеков /thread
Всё, успокоил, а я то подумал, что проснулся на планете сверхлюдей.
Кстати, насчёт твоего сравнения с парнями, таскающими твою технику - у них просто более гармонично развиты мышцы. Ты же в основном с тренажёром занимаешься? Растёт в основном твоя способность качать бицуху, всякие мышцы стабилизаторы не так работают, потому что не надо удерживать тренажёр, баланисировать его.
какая цель? по классике если сила, то 1-5, объём мышц 6-12, силовая выносливость 12-20.
веса соответствующим образом должны быть подобраны, а не так, что ты изи делаешь 1-2 раза и думаешь, что растёт сила. т.е. 1-5 с весом 95-80% от максимального, который можешь взять. 6-12 с весом 60-80%, 12-20 с весом 40-50%.
как-то так.
Зачем? Ты что, долбоёб?
Я не отвечу за твое восстановление от беговых твоих тренировок и вообще нормально ли это впихивать 3 силовые тренировки подряд, а потом вместо восстановления бегать, это чисто на тебе, может ты уникум, может фанатик, но я конечно против такого. А конкретно по твоей программе.
Жим штанги на плоской скамье - кал
Отжимания на брусьях не делаются третьим упражнением груди, это самое тяжелое и энергозатратное многосуставное движение, его либо первым, либо никак, если отстает низ, то его логично ставить первым, а потом делать все на верх с позитивным уклоном.
Все упражнения на грудь жимовые, нет растягивающих, нет пампа, докинул бы флаи и кроссоверы, снизил бы нагрузку силовую и добавил бы проработки таким образом.
Руки 3х8 это блядь нонсенс, кто вас этому учит вообще? Мышца тупо не та, да и нет смысла делать ez и молотки, у тебя 3 куска в бицепсе, 2 из 2 упражнений на один кусок, делай на причере вывернутой рукой подъем, потом полотки и потом обратный хват или в обратном порядке, надо одно упражнение с вывернутой супинированной рукой, одно нейтральное и одно с обратным хватом, там выбираешь какие нравятся. Ах да, ez для инвалидов тупых, без обид.
Французкий жим никто не делает правильно, ни разу не видел, зато все отращивают такие сексуальные наросты мммм (bodybuilder elbow погугли), разгибания рук с гантелями лежа(а не из-за головы), отжимания бриллиантом(от шара), да и веревочные разгибания блока намного лучше и мягче для локтей. Но это стандартная хуйня в программах с двача - двачеры ВСЕГДА подбирают набором самые травмирующие и странные упражнения которые технически наиболее сложные, но далеко не лучшие, лол, это прям какая-то магия.
По плечам только тягу к подбородку выкинуть, заменить на махи(желательно с упором головой в стену), и добавить на задние еще одно, фейс-пулл например.
По спине, ну хз зачем ты после дня ног делаешь первым на спину становую, да и подтягивания и тяги в наклоне вместе это хуйня, выбери одну базу и докинь пару упражнений подразумевающих растяжение мышцы, тяги гантели одной рукой в полной амплитуде, или сидячие тяги блока, если делаешь тягу к поясу, то делай тяги верхние блока, а не подтягивания, с целью проработать, и наоборот, если подтягиваешься, то тяни в тренажерах.
Шраги 3х8 это пиздос, КАК БЛЯДЬ? Ну как можно делать шраги на 8 раз, ты либо не делаешь вообще, либо можешь осилить 25+ раз, делай 2по25, 8 шраг это невозможно, это как подъем на икры на 8 раз, ох вей, ты и это делаешь, лол, ну блядь подумай, как можно икрами делать 8 повторов, ну братишка.
Очень много базы, причем одна база мешает другой, порядок пиздец, после такой хуйни если делать ее в полную силу даже без бега хуй восстановишься, а уровень проработки очень низкий, это говно программа, смени ее
Благодарю
Ну короче, появляется это в том, что когда мне надо подняться например на второй этаж, у меня дико начинает стучать сердце и мне надо после этого придти в себя.
Например, сделать вдох.
То же самое касается какого нибудь усилия после того, как сидел на расслабоне. Каждый раз сердце начинает стучать быстро, а потом приходит в норму.
Если я буду бегать или занимался спортом, подняв свой пульс до 100-120 ударов, то вдох или упокоение не нужно, я чувствую себя хорошо.
бля, анон, спасибо за критику, вот реально! программу составлял сам по спортвики, и, как видишь, соснул. ебашу два с половиной месяца по этой программе, заебался уже. буду гуглить что-то, только хз что пока.
Там в соседнем треде братуха-кочуха от пиздецомы печени рагибается, махом схуднув.
Да я тебе и так напишу, точнее уже расписал, ты только под себя подбирай
Грудь
1.Отжимания на брусьях / жим наклонный 3х10-12 с возможностью дропа до 8 в последнем подходе, 2 минуты отдых. Выбирай что у тебя отстает - низ или верх, но в целом можешь чередовать неделями
2. Махи(флайс) горизонтальные или под небольшим углом 3х12
3. Пулловер на грудь(делаешь не из-за бошки, а с угла градусов в 15, натягивая сиськи) 2х12-15
4. Кроссовер нижний или верхний, двумя или одной рукой, или тренажер для сведения, что угодно на памп 1-2х15-20(до одиозного пампа)
На руки я тут бы разделил и делал только биц после груди
1.Концентрированные сгибания с вывернутой рукой, или на причер скамье 2х12-15
2. Молотки 2х12-15(можно двумя, можно поочередно)
3. Обратный хват или подъем в наклоне на бицепс 2х12-15
Ноги-плечи
1. Присюд оставить, выподы делай на 10-12, добавь обратные экстензии(курлы) 3х10-15. На голени делай хотя бы по 15-20 раз
Жим стоя/армейский оставь, потом махи 3х10-12, в махах добивай с короткими паузами последние подходы(мио повторы), можно делать махи стоя, с упором башкой в стену или сидя. Потом в наклоне делаешь как у тебя и потом делаешь face-pull или в тренажере разводишь на заднюю
И вот тут триц, разгибания гантелей лежа 3х12-15, стоя с веревочной рукояткой 3х12-15, добиваешь отжиманиями от мяча, или можешь юзать какой-либо тренажер, просто включить длинную головку, два самых нужных ты уже сделал - третье на твое усмотрение так же 3 по 12-15
Спина
Тяга к поясу как у тебя или подтягивания с весом как у тебя
Если делал тягу, то тянешь верхний блок, если делал подтягивания, то тянешь одной рукой в упоре гантелю 3х10-12
Тяги нижнего блока сидя(погугли как делать с горбом чтобы включать низ)
Ну и шраги, рекомендую выбрать угол шраг, а так же гантели/штанга, в упоре или стоя под свои нужды, тут уж сам подумай разберись, но обычно все шраги это 2-3х20-25
В конце докидываешь поясничную работу как хочешь, это как пресс, воля фантазии, разгибания, лодочки, легкая мертвая тяга с гантелями, что хочешь.
Ну и конечно не подряд 3 дня, делай пропуски, если хочешь бегай в промежутках, но я бы оставил только 2 кардио сессии, если тебе важно бегать очень, то в принципе ты можешь заниматься легче, не в полную, но я хз, ты решил многовато совмещать, с такой программой и как у тебя и как я написал обычно 2-3 сессии по 30 минут на каком-нибудь велике или скакалке - предел.
лифтеры и больше еще могут отдыхать.
ты мне расскажи как ты после приседа отдыхаешь по 1-2 минуты или ты со своим весом приседаешь?
спасибо, /б/ро! добра тебе!