Сап двач. Я хекка-домосед, хотел накачаться на карантине, занимался потихонечку, но особого результата за месяц нет. Выгляжу как жиродрищ, 180/74, подтягиваюсь 10 раз. Подскажите занятий в домашних условиях, из снарядов только турник и две гантели с 8 блинами по 1.25 кг.
Могу пока расписать то, что я делал:делал гантельку на бицепс, вешал просто 6 блинов на нее, но быстро понял, что смысла в этом нетподнимал гантельку вверх, пытаясь что-то сделать на плечо, результатов тоже особо не было, только плечи болелиотжимался, обычными отжиманиям и где-то по 30 раз, и алмазными по 15, но при этом чувствую, что техника по алмазным никакаяприседал и делал выпадыделал скручиванияс эспандером периодически занимался, есть гибкий и на пружине
>>220665205А сколько нужно? Ну я явно хуету какую-то делаю, с которой и за год прогресса не будет, я только время зря потрачу
>>220665419>поднимал гантельку вверх, пытаясь что-то сделать на плечо, результатов тоже особо не было, только плечи болели>результатов тоже особо не было, только плечи болелиПроиграл. Иди нахуй отсюда, придурок.
>>220665503Ты не понял. Не мышечной болью, а как будто я там сустав ломаю.>>220665521Насколько толще? Я не замерял в начале бицепс, но сейчас где-то 30 см, выглядят дрищаво как и раньше
>>220665316В этом вообще смысл есть какой-то? Мышцы привыкают к твоему весу рано или поздно и после того как люди подтягиваются раз 15 со своим весом, начинают пихать блины в рюкзак и с ним подтягиваться или с поясом
>>220665697Верно, смысла никакого нет. Делаешь >13 подтягиваний - нужен дополнительный вес. Гугли сплиты 3-4дневные.
>>220665132 (OP)>особого результата за месяц нет>подтягиваюсь 10 раз.ЛолТы это за месяц 10 раз подтянулся?))Каких ты вообще результатов хочешь? Я не понимаю.Зачем ты подтягиваешься?Подтягивания качают спину.Ты качаешь спину? Даже если ты качаешь спину, то 10 раз подтягиваться - это очень малоЧтобы был результат (в виде мышц) - нужно уметь подтягиваться 15 раз по 3-4 подхода. В СОВЕРШЕННО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!3 раза в неделю.
>>220665132 (OP)>подтягиваюсь 10 раз.10 раз ты качаешь силу.Чтобы качать мышцы - нужно подтягиваться 15-20 раз в правильной технике.Больше 20 - это уже на выносливость.
>>220666588Эмм, хрень какю-то написал. Для гипертрофии мышц важны упражнения с рабочим весом. Т.е сделаешь ты 15 подтягиваний или 25 за раз - не скажется на силовых и объёме мышц, это просто прокачка митохондрий (силовая выносливость). Для результатов подходы должны быть следующими:1. Разминочный х 10 на 60% от 1ПМ. 2. Рабочий х 8-12 на 80% от 1ПМ (без отказа). 3. Рабочий х 8-12 на 80% от 1ПМ (в отказ). 4. Рабочий х 8-12 на 80% от 1ПМ (в отказ). А опу - нужно сначала докчатся до состояния когда он может сделать 3 подхода по 8 -12 повторов, купить резинку для снижения нагрузки и разминки, и обзавестись утяжелителями. Тогда будет реальный профит в мышечном объеме и силовых показателях. З.ы ежедневные тренировки - вредны, минимум 1 день отдыха между занятиями.
Всегда проигрывал с даунов которым не повезло заиметь нормальный обмен веществ, а значит и нормальные мышцы по дефолту и без физухи. И они такие бегают по залам, дома, на дваче и орут: "Как массу сделать кококо массу как"
>>220667378>ПукТы мне еще страницу на википедии про гипертрофию скиньЯ тебе говорю, на массу делают 15-20 повторений.Хочешь верь, хочешь нет.Хотя ты можешь всю жизнь делать свои 8-12 повторений и оставаться таким же дрищом. Твой выбор.
>>220667721Ясно-понятно, все топовые тренера мира дегенераты, Селуянов - имбецил, и только ты - додик с двача умеешь в физуху.
>>220667804>А можно накачаться хоть немного если делать только отжимания?Когда ты говоришь "накачаться"Что ты имеешь ввиду?Ты хочешь стать как Арни? Или что?Ты понимаешь, что в теле человека мышцы разные?И эти мышцы качаются определенным образом, определенными упражнениями.Ты говоришь "накачаться"Но что это блять значит?Можно накачать спину, можно накачать грудь, можно накачать бицепс, трицепс, прессНо что значит "накачаться" блять?
>>220667860>все топовые тренера мира дегенераты, Селуянов - имбецилДа, потому-что1) они занимаются профессионально, а не любительски как мы2) они жрут химию либо питаются качественно, а не как мы3) они не эктоморфы, как многие из насПоэтому я ебал их мнения.
>>220668106>9-9-9-7 за 4 подходаКачаешь силу, но не массу>а за один могу раз 17, что мне делать?1) Уменьшай рабочий вес и делай 15-20 повторений по 4-5 подходаИли2) Делай два-три подхода по 14-15 раз
Чередуются через день, а отдых между ними берется по необходимости. То есть можно позаниматься 2 и более дней подряд, потом 1 день отдыха. И по новой.Тренировка А (1 день)1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.2. Отжимания от пола средним хватом.3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.5. Отжимания на брусьях.6. Поднос прямых ног к турнику.Тренировка Б (2 день)1. Подтягивания широким хватом за голову.2. Подтягивания широким хватом до груди.3. Подтягивания средним хватом до груди.4. Подтягивания узким обратным хватом.5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.6. Поднос прямых ног к турнику.В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).Во время трени пей когда хочется, жажды быть не должно. Перед треней закинься быстрыми углеводами минут за 20.
Упражнения надо делать подходами. Есть программы всякие различных упражнений, следуй им и будешь силен, как кабан через года полтора. Обязательно отжимайся - это делает грудь прокаченной и пиздатой. Подтягивайся тоже подходами, по чуть-чуть несколько раз, со временем увеличивай количество подтягиваний и, желательно, с выходом - это намного эффективнее. Так же планку обязательно делай - лучшее упражнение для пресса, при котором именно те самые кубики накачиваются, при этом не страдает спина, остальные упражнения для пресса не делай. Ну и приседай, чтобы ноги и жепа были жилистые - тян такое любят. Через полтора года будешь как чед выглядеть.
>>220665132 (OP)>>220668465Не забудь про разминку перед треней, в ютубе полно инструкций, выбери любую.Я по этой системе за месяц качнулся настолько, что стал ощущать как прыгают сиськи при спуске по лестнице. Но я ебашил каждый день иногда беря один выходной
>>220668465Боже не слушайте эту хуйню что тут написано...Это просто разминка. Такой программой вы не наберете массу!Во 1) определись какие мышцы ты качаешьВо 2) тренировка очень слабая. "Водички попей когда хочешь. Покакай сходи. Приляг, отдохни". ОХУЕННО. ЗАЕБИСЬ.
>>220665132 (OP)скачал месяц назад приложение "тренировки для дома" в ведроид маркете.включил легкую программу типа "все тело 7х4", выполнил ее. результат ощущается, перестал заодно жрать как не в себя, скинул 4 кг, чувствую себя намного лучше.ничего не нужно, я пользуюсь туристическим ковриком-пенкой только, иногда стул пригождается.теперь вот начал такую же программу на нижнюю часть тела. Упражнения разнообразные, есть анимация и ссылка на видос с пояснениями, если нихуя не понятно как делать.скажу тебе, каждый день выдумывать себе комплекс упражнений не охота, одно и то же делать скучно. Приложение реально работает, ставишь себе цель, каждый день тратишь 10 минут.
>>220668112Ты не понимаешь базовых принципов из-за которых существует зависимость между временем под нагрузкой и результатом тренировки. По сути все основано на разных циклах ре синтеза АТФ - после первых секунд под нагрузкой АФТ ре синтезируется с образованием лактата и ионов водорода. Второе - хорошо открывает мембрану ядра клетки. А лактат - находящийся в мышечном волокне без экстракции (т.е когда мышцы под нагрузкой), напротив снижает транскрипцию белка, т.к сам по себе агрессивен. Это базовый механизмы работы мышечной клетки, они нихуя не меняются в зависимости от того насколько ты профессионально тренируешься и питаешься. Ты просто заменил отсутствие знаний в предметной области своими маня-фантазиями и теперь пиздецки этим гордишься.
>>220668753Ты еблан? Перед железом только так и качаются. >Во 1) определись какие мышцы ты качаешь>>220668465Тут как раз упражнения на все группы мышц почти. Приседания добавить и заебись.
>>220668840>По сути все основано на разных циклах ре синтеза АТФ - после первых секунд под нагрузкой АФТ ре синтезируется с образованием лактата и ионов водорода. Второе - хорошо открывает мембрану ядра клетки.>А лактат - находящийся в мышечном волокне без экстракции (т.е когда мышцы под нагрузкой), напротив снижает транскрипцию белка, т.к сам по себе агрессивен.>Это базовый механизмы работы мышечной клетки, они нихуя не меняются в зависимости от того насколько ты профессионально тренируешься и питаешься.Ты лучше покажи мне свои мышцы, клоун...Знаток,я ебал.
>>220668840>Ты просто заменил отсутствие знаний в предметной области своими маня-фантазиями и теперь пиздецки этим гордишься.Скидывай фото своей туши.Я жду.С пруфами желательно.
>>220668983А хуй тебе свой не показать ? Блядь у тебя вообще мозг есть? Я пишу то что легко подтвердить за 10 минут в гугле. А не пощу фотку но-нейма кого хз откуда подлинность которой определить невозможно.
>>220668912>Тут как раз упражнения на все группы мышц почти. Приседания добавить и заебисьИ в чем смысл качать все мышцы в один день? Это ебланство. Так никакие мышцы никогда не накачаешь, это просто разминка блять.Чтобы мыщца росла ты должен уделмить ей 100% времени и сил. Только так
>>220669135>Я пишу то что легко подтвердить за 10 минут в гуглеТЫ ПИШЕШЬ ТО ЧТО ПРОЧИТАЛ В ГУГЛЕ А НЕ УЗНАЛ НА СОБСТВЕННОМ ОПЫТЕПОКАЖИ МНЕ СВОЕ ТЕЛО, ПИДОРАС ДРИЩАВЫЙ
>>220668465>>220665132 (OP)>тренировка очень слабая. "Водички попей когда хочешьДа, забыл написать, между подходами интервал не больше 20сек. Между упражнениями не больше 1мин. В перерывах пей. Даже если на последнем упражнении ты подтягиваешься всего 1 раз, всё равно тяни. Главное делай до отказа и старайся увеличивать повторения
>>220669161Нахуй иди долбоёб тупой. Если ты не заметил, то в этой системе прокачка разных групп мышц чередуется через день.
>>220665132 (OP)Занимайся 3 раза в неделю, чередуя дни тренировки и отдыха. 1. день тренировки2. день отдыха3. день тренировки 4. день отдыха5.день тренировки6. день отдыха7. день отдыхаСама программа:1 день (только приседания):-разминка 2 подхода по 8 повторений-20 приседанийна каждой тренировке добавляй по 2-2,5 кг дополнительного веса2 день (только отжимания)-3 подхода по 8 повторенийКаждую неделю добавляй по 1-2 кг дополнительного веса3 день (два упражнения)-Становая тяга с гантелями или штангой, если есть - 3 подхода по 8 повторенийКаждую неделю добавляй по 2-2,5 кг дополнительного веса-Тяга к груди на ремнях - 3 подхода по 8 повторенийКаждую неделю добавляй по 1-2 кг дополнительного веса!Для регулировки веса используй рюкзак с блинами или гантели с разным весом.!Как делать тягу к груди смотри тут: https://www.youtube.com/watch?v=okj0W0_yuaY!Спи минимум 7-8 часов в день!Время тренировки ставь в период между 16 и 17 часами!Кушай 5-8 раз в день по немного Рекомендуемые продукты и блюда: -хлеб пшеничный-протертые супы, супы-пюре, супы с крупами или макаронными изделиями-Крупы: овсяная, гречневая и рисовая в виде каш-Овощи вареные или на пару-Блюда из мяса, птицы, нежирной рыбы в отварном и паровом виде -Творожные массы, нежирная молочка-Белковые омлеты-Мед-Минеральная вода, чай/кофе с молоком Нежелательные продукты и блюда:-свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста-супы на мясном и рыбном бульонах, грибные супы, щи, борщи и т.д.-колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености -жирные сорта мяса, птицы и рыбы, печень, мозги, почки-сливки, сметана, жирный творог-белокочанная капуста, лук, репа, редька, редис, щавель, шпинат, хрен-кондитерка, финики, виноград, сладкие газировки, мороженкаРаньше, чем через 2 месяца результатов не жди, зато потом охуеешь. И да, на время занятий по этой программе нужно брать жесткий нофап.
>>220669430>Недокочку порвало.Меня бесят дрищи и жиробасы которые знают как надо тренироваться для набора мышц, но сами не имеют ничего.
>>220668009Получить немного рельефности в груди, в руках. Плечи сделать пошире. Избавиться от щуплости, короче.
>>220669792>Получить немного рельефности в груди, в руках. Плечи сделать пошире.>Избавиться от щуплости, короче.Ну так бы сразу и сказал.Хуяришь отжимания каждый день. 3-4 подхода на максимум.Через месяц будет тебе рельеф и плечи
