Сап, физачеры. Итак, что имеем:175 см. / 70 кг. / нормальная сила и выносливость / большой стаж в области тренировок.ПредысторияВ общем, я продолжительное время (4 года) занимался в тренажерном зале. Я скинул жира, набрал приличное количество массы, но через достаточное количество времени мотивация пропала. Перестал заниматься, мне сделали операцию, я забил на зал большой и толстый, питался в день как попало, композиция тела сменилась с 70кг до 78кг. При этом мышцы совсем потерялись, жира стало очень много, живот стал свисать и мешать. Зимой начал заниматься заново, тяжело было с диетой, сильно урезал калораж, дошел до 70кг при всё ещё высоком проценте жира. Соответственно выглядеть стал чуть лучше, но всё ещё большой процент жира заставляет придумывать что-то новое в плане питания.Итак, что я собираюсь делать:Просмотрев большое количество информации по поводу рекомпозиции тела (одновременный набор мышечной массы совместно с сжиганием жира) я пришел к выводу, что можно попробовать это на своём теле.Процент жира сейчас составляет около 20%. Как и что я собираюсь кушать:Периодическое голодание. Калорийность будет примерно на 300 меньше нормы (1500ккал в день - почти всегда должно присутствовать). БЖУ/5-10/40Почему жиры 5-10% - тяжело съесть в день 5% жиров. Большинство углеводов содержат в себе хоть какой-то, да процент жира. Поэтому процент жира буду стараться удерживать на уровне 5 - 10.Белки будут идти в количестве 3.5 - 4г на кг веса тела. Преимущество составляет минтай(0г жира на 100г продукта), яичные белки, куриная грудка. Остальную часть белков буду стараться получать в виде растительных из углеводов. Про них ниже.Углеводы будут в количестве 2 - 2.5г на кг веса тела. Преимущественно с низким ГИ для исключения скачков инсулина. Также буду стараться получать растительный белок из углеводов. В рационе будут присутствовать крупы (красный рис, пшено, гречка) и бобовые (фасоль, нут). Все это будет сдобрено клетчаткой в виде овощей и фруктов. Тренировки:По плану будут совершаться - 2 кардио тренировки в неделю в виде долгого бега / 2-3 высокоинтенсивные тренировки / 1 тренировка по типу тяжелой атлетики / плавание примерно 1 - 3 раза в неделю по 40 минут.Я не ставлю себе какое-то определённое количество времени. Начинаю с завтрашнего дня, смотрю результат через две недели (замер объемов). Что желательно бы сделать: - Найти в городе аппарат проверки процента жира в организме для наблюдения за результатом.Пилите свои предложения, критику, советы. Слушаю все, воспринимаю все открыто. Кто хочет наблюдать за всем этим действом - милости прошу. Прошу не засирать тред.
>>1072462 (OP)1. Ты не получишь никакой рекомпозиции.2. С таким количеством белка ты получишь проблемы с почками.3. С таким количеством жиров ты получишь проблемы с гормоналкой.
>>1072462 (OP)>одновременный набор мышечной массы совместно с сжиганием жираБез стероидов? Ясно.
>>1072473Рекомпозиции можно достичь. Особенно тем, у кого процент жира в организме >15Невозможность набора мышц при дефиците калорий - миф.Про белок согласен, но чем ещё набирать калории? Кушать менее 1200-1500ккал в день вредно для метаболизма.Ну жир можно прибавить, посоветуй как лучше составить БЖУ, я слушаю. Только пожалуйста с источниками и проверенной информацией, а не рассказами всяких химарей
>>1072474Организм адаптируется к постоянной нагрузке - следовательно идёт рост мышц, вне зависимости от количества калорий, главное чтобы присутствовало достаточное количества белка и углеводов. Жира из еды мало -> берет жир из запасов организма.Селуянов и Шредерпиздабол говорили про это.
>>1072475Миф это одновременный набор мышц и сброс жира, и миф беспруфный. Если у тебя есть пруфы обратного, предоставь, где будет конкретно написано "Увеличение мышечной массы"По БЖУ 0,7 жира, 2,5 белка, 1,5-2 углей.
>>1072476О, я видел этот видос. Если ты действительно веришь в это, я, пожалуй, пойду отсюда и скрою тред на всякий случай.
>>1072483http://zozhnik.ru/odnovremennoe-szhiganie-zhira-i-rost-myshc-dokazatelstva-ot-uchenyx/Снизу источники откуда брали информацию. Исследование опытных №2Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и женщин с опытом в силовых тренировках.В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:1. Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела,2. Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.
>>1072462 (OP)поправлю тебя анон, белка тебе столько нахуй не упало, достаточно 4 яйца в день + кусок курицы, по поводу жиров не парься вообще из тех же яиц наберешь сколько нужно, угли моешь вообще почти в 0 убрать, элементарно по 2 помидора и огурца в день. Но это все работает только если тренишь натощак и ешь после трени
>>1072508Так это ведь Кето получается, не?
>>1072462 (OP)Белки с жирами местами поменять по массе, и будет норм. Ибо они у тебя просто не будут усваиваться, вероятнее всего.
>>1072511нет, угли до конца не убирай, но оставь очень мало, причем медленных и богатых клетчаткой, гречку например или овощи
>>1072462 (OP)>жиры 5-10% - тяжело съесть в день 5% жиров.>бБелки будут идти в количестве 3.5 - 4г на кг веса телаСразу нахуй пошел, даун. Удачной тебе рекомпозиции с нулевым тестом и либидо.
Короче прочитал про leangains на англоязычных сайтах.Окей, много ошибок в моем тексте.Буду делать так:День тренировки - +20% от калорийности для поддержания организма / 50% углеводов, 20% белков, 30% жировДень отдыха - -20% от калорийности для поддержания организма / 20% углеводов, 30% белков, 50% жировПосмотрю как действует на все это периодическое голодание. Кушаю ближе к вечеру, соответственно повышен гормон роста.
>>1072548Я бы посоветовал в день после тренировки есть норму поддержания и побольше углей, особенно если тренируешься во второй половине дня.
Поиграл тут с калькуляторами рассчета процента жира. В итоге выходит примерно 14-16% жира, что не очень много.
>>107256414-16% жира или 14-16% калорий из жира?
>>107259114-16% жира в организме
>>1072597С 14-16% жира в организме у тебя верхних 4 кубика были бы видны. Все онлайн калькуляторы процента жира пиздят очень сильно.
>>1072617Они и видны.
>>1072617Чуть ниже такой жирный спасательный круг, а верх пресса нормально выделяется
>>1072462 (OP)Фото выкладывай.
>175 смАхахахах.
>>1072462 (OP)> 3.5 - 4г на кг веса телаНеобучаемый тупой дебил
>>1072462 (OP)>Почему жиры 5-10% - тяжело съесть в день 5% жировДальше можно не читать. Идиот не понимает, что надо увеличивать жиры и уменьшать количество углеводов, если стоит цель - похудеть. Гормоналке передавай привет. Скрыл тред.
>>1072462 (OP)>Белки будут идти в количестве 3.5 - 4г на кг веса телаКак же я проиграл с этой хуйни. Мало того, что зверская нагрузка на организм (2 гр принимают профессиональные спортсмены, а больше - вообще нахуй никому не нужно), так он еще не знает про глюконеогенез.
>>1072473Проблему с почками и гормонами он получит только в отдаленной перспективе, если перескочит через проблемы с запором, кирпичным говном и геморроем, лол, которые появятся у него буквально через несколько месяцев.Внатураху диетить просто - белок - 1-1.5г, не забиваешь хуй на жиры, угли ешь в зависимости от задач (набрать/сбросить), все.
wreht
