День 1


Присед или жим ногами

Жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, или жим в Хаммере, или брусья

Жим штанги или гантелей стоя или сидя, или вертикальный жим в Хаммере

Французкий жим



День 2


Румынская становая

Тяга в наклоне или горизонтальная тяга в Хаммере

Подтягивания широким хватом или вертикальная тяга в Хаммере

Сгибания рук со штангой или гантелями



Все упражнения 3 х 10.

Отдых между подходами 5 минут.

Отдых между тренировками 2-3 дня или больше, но не меньше.

Можно тренироваться только раз в неделю. Такой режим особенно хорош для тех, кто работает или учится по 5-6-дневке, потому что, мне кажется, тренировки в рабочие дни - это фейл. В рабочие дни лучше просто легко побегать вечером.

Если суббота и воскресенье - выходные, то лучше тренироваться в субботу в первой половине дня, чтобы у организма было время оклематься перед рабочей неделей.