Привет физач. Везде читал, изучал программы лифтеров, бодибилдеров, разных уебков, не могу разобраться. Моя цель - программа чтобы максимально набрать силу и массу. Одни лифтеры говорят 1-3 по 6, другие 5 по 5, третьи 4подхода по 8 повторений. Билдеры вообще советуют тренироваться по неким "мезоциклам" когда неделю на силу, неделю на рельеф, и неделю отдых-лайт тренеровки. Уже полгода занимаюсь только по 8повторений по 4 подхода, 4-6 раз в неделю тренерую разные группы мышц. Но нельзя же всегда одинаково делать! Мой организм уже скоро привыкнет. Анон, помоги выбрать правильную программу, чтобы не сжечь ни единой мышцы, и получить непобедимую силу, как у самых здоровых лифтеров.
бамп
очевидно - чередуй программы, когда предыдущая надоест или когда ты чувствуешь,чтотона уже не дает результат.
>Количество подходов, повторенийВсе хуйня. Если цель гипертрофия, то ключ к ней - это общий объем "эффективной" работы за определенный период (неделя, месяц). Эффективная - значит та, которая вызывает какие-то метаболические сдвиги в твоих мышцах (обычно она начинается от 50% от ПМ). Ведь от ходьбы ноги расти вряд ли будут, ходи ты хоть 10 часов в день. В исследованиях на людях те, кто делали 3х8 трижды в неделю и 8х3 трижды в неделю (на одну МГ) набирали одинаковое количество мышечной массы, но те кто делали 8х3 более значительно улучшили показатели в одноповторном максимуме, а группа 3х8 стала более выносливая. Основные принципы:1) Объем - двигатель прогресса. И да, больше далеко не всегда значит лучше. Иногда меньшее количество работы приносит больший результат.2) Прогрессия нагрузок. 3) Оптимальная интенсивность (вес на штанге) 60-90% от ПМ.4) Частые тренировки одной мышечной группы (синтез белка поднимается на ~36-72 часа после тренировки). 1 раз в неделю - недостаточно. 2-3 раза - оптимально. Можно 4+.5) Не делать слишком много работы на мышцу за одну тренировку. Не "уничтожать", не "забивать", не "убивать", не "добивать" мышцу, не выкладываться на 100%, не усираться под штангой в отказ. Все это вредит прогрессу, а не помогает. 6) Периодизация. При необходимости делать разгрузки, менять сетоповторный режим.7) Ну там еда, сон, отдых.Вроде все. Ну лан, я полетел.
>>1000026>4) Частые тренировки одной мышечной группы (синтез белка поднимается на ~36-72 часа после тренировки). 1 раз в неделю - недостаточно. 2-3 раза - оптимально. Можно 4+.>6) Периодизация. При необходимости делать разгрузки, менять сетоповторный режим.>>999843 (OP)Посмотри видео с Селуяновым и Шреддера.
>>1000127>Посмотри видео с Селуяновым и Шреддера.Щас бы слушать ученого-теоретика, который не цитируется ни в одном современном исследовании и бульбаша-пиздабола, который раскачался на сырниках.Но в целом не склонен препятствовать людям окунаться в говно.
Проигрываю с этих чуханов с: ох ебать, надо делать 9000 подходов по 9000 повторений)))) а веса берут пиздец мизерные.Берёшь максимум который можешь и делаешь 2 подхода по 5 повторений. Сделал 5 повторений, берёшь больше вес.
>>1000134Действительно, лучше послушать анонимное хуйло, которое никогда не покажет чего само достигло со своими рекомендациями.
>>1000207Дурашка. Это не мои рекомендации. Это рекомендации известных методистов, тренеров и фитнес-гуру, подкрепленных парой десятков научных исследований, а не пустым пиздежом, свойственному тому же Селуянову. Я лишь пересказываю их, но увы, долбоебы вроде тебя даже банально не способны понять такую элементарную вещь. Делай что хочешь, слушай кого хочешь. Мне до твоего прогресса и твоих результатов до пизды.
>>1000223Анонимное хуйло слилось. Слушаем Шредера и растём.
>>1000235Вау. Аргументация на уровне умственно-отсталой обезьяны. В принципе я мог большего и не ожидать. Это же физач. >Слушаем Шредера и растём.Удачи тебе там. Успехов. Всего хорошего.
>>1000026Это надо в фак, всё верно.
>>1000246Не видел вообще в треде никаких аргументов. Давай, шлюшка, попрощайся ещё разок и напиши что-нибудь ещё.
>>1000026Вот с только с пятым пунктом как-то не согласен. В любом случае, при прогрессии нагрузок приходится с этим с толкнуться, веса же не всегда будут браться легко. Если ты не на курсе.
>>1000015>>1000000Jjn
Циклирование нагрузки и смена упражнений. Это то, что для натурала работает. Поясняю: первая неделя тяжёлая, веса близкие к предельным, такие, чтобы смог выполнить максимум три-четыре рабочих подхода по 5-6 повторов. Вторая неделя лёгкая, веса 70% от весов с тяжёлой недели, количество повторов 10-12. Для натурала единственный способ расти - это становиться сильнее, а сила растёт за счёт малоповторки с высокими весам. А лёгкая неделя нужна чтобы не сложить суставы на полку и не поймать перетрен. Смена упражнений: чтобы мышцы росли, им нужен стресс, а к любому упражнению они рано или поздно привыкают. Делаешь ты, допустим, армейский жим в течение пары-тройки месяцев и у тебя застой в весах или просто надоело - меняй его на жим штанги сидя, или на жим гантелей сидя. Заебало и это? Делай жим двух гирь - вроде бы суть упражнения та же, но центр тяжести расположен иначе и включаются ранее незадействованные мышцы-стабилизаторы, например или нагрузка по-другому ложится на целевую мышечную группу. Но это надо научиться чувствовать своё тело. Я, например, стал начинать хоть то-то ощущать только года через полтора занятий, а до этого тупо дрочил одну и ту же программу. Если совсем нюфаня, то лучше придерживайся какой-то жёсткой программы хотя бы с полгода.
>>1003806Где я могу поподробнее об тонкостях циклирования нагрузки узнать?
>>1004172Присоединяюсь
>>999843 (OP)Карлан 165/55 вкатился, неделю назад начал ходить в зал, занимаюсь по проге 5х5, присед на первой трене был 50, становая 60 и тяга в наклоне 60, силовые увеличелись на 10 кг в этих упражнениях
>>1003806>А лёгкая неделя нужна чтобы не сложить суставы на полку и не поймать перетрен.Для этого достаточно заниматься редко - 1 МГ раз в две недели.>Смена упражнений: чтобы мышцы росли, им нужен стресс, а к любому упражнению они рано или поздно привыкают.Хуета.
В жопу циклирование, в жопу задрачивание техники и высчитывание повторных максимумов. Берешь 4-6 базовых упражнений и ебашишь 1-3х5-10 в отказ. 1-2 треньки в неделю за глаза. ЗМ живет и здравствует, хуярь невъебенно или пиздуй домой.
>>1004379У меня от твоих слов рефрижератор исчез.
>>1004305>хуярь невъебенно или пиздуй домой1. Будь злобным 2. Будь натуралом 3. Не будь пидорасом 4. Не будь эстетом 5. Все эстеты – пидорасы 6. Рельеф – признак пидораса 7. У злобного натурала рельефа нет 8. Леха Сапожников – живая легенда спорта 9. Еще никто не победил Леху Сапожникова 10. Стюарт Макроберт – великий гуру силового спорта 11. Только он научил, как нужно грамотно тренироваться. 12. Ибо его мысли всегда живы и верны 13. Брукс Кубик великий натурал-жимовик. 14. Еще никто не победил Брукса Кубика 15. Леха рефрижератор – русский гуру силового тренинга и единоборств на все времена 16. Ибо его заслуги неоценимы 17. Еще никто не смог победить Леху рефрижератора ни на помосте, ни на ринге 18. Никогда не перечь гуру, ибо они всегда правы 19. Manowar – боги. 20. Ты не имеешь права слушать и переводить песни этой группы 21. Эту группу слушает только Леха рефрижератор 22. И только он правильно переводит тексты этой группы 23. И посредством своего сайта доносит весь глубинный смысл их текстов 24. Настоящий злобный натурал всегда ходит в джинсах и майке черного цвета 25. Если очень холодно, одевает кожаную куртку черного цвета без подкладки. 26. Прячь в одежде большой арсенал холодного оружия 27. Ибо гопников надо пиздеть 28. Опиши в красках на форуме сайта знамение молота как ты лихо отпиздел всех гопников в округе 29. Одежду не черного цвета носят пидорасы 30. Вся другая одежда кроме джинсов и маек – для пидорасов 31. Настоящий злобный натурал должен ходить так, что бы его шаги были слышны на 1км, а дышать так, что бы заглушать звук реактивного истребителя. 32. Да, это сложно, но тренируйся, ты же хочешь быть злобным натуралом 33. Добавление .сру для всех других сайтов, кроме знамения молота – признак хорошего тона. 34. Быть забаненым на форуме сайта www.powerlifting.ru не злобно. 35. Другое дело, быть упомянутым в произведениях Лукьяненко. 36. После года занятий смело пиши результаты 1 разряда по пауэрлифтингу 37. Обязательно говори всем, что до прихода в зал, ты был дистрофиком, но за год занятий набрал до 30кг веса 38. Ибо это мега злобно 39. Запомни, химики – пидорасы 40. Все натуралы, кто не обитает на форуме сайта знамение молота – пидорасы 41. Только они еще об этом не знают 42. И вообще, правильно тренируются только злобные натуралы 43. А химики лежат на диване и ни хуя ни чего не делают. 44. Экипировка для болбоебов 45. Ибо она добавляет до 150 кг в упражнении 46. Так сказал Леха рефрижератор 47. Хотя ты используешь для приседа жесткие бинты Инзер, но бинтуешь их слабо, только для согревания коленок 48. Но все равно они тебе дают прибавку 50кг 49. Запомни, чем больше протертых дырок на твоей спортивной форме – тем более злобно 50. Фотографии твои должны быть с каменной рожей терминатора-убийцы – это очень злобно 51. Постоянно сравнивай себя с викингами. 52. Ибо викинги самые сильные воины в мире 53. И вообще, викинги несли самое прогрессивное, что было в средние века 54. Запомни, все советские и русские тренеры – пидорасы 55. Ибо они пропагандируют в своих методиках стероиды 56. Самый лучший методист – это Леха рефрижератор 57. Ибо все лучшее и самое умное есть на него сайте 58. Выбери себе любимую часть тела 59. Но помни: великий бицепс и хуй – это любимые части тела Лехи Сапожникова, а мозг и жир - Лехи рефрижератора 60. При любой возможности, к месту и не месту, восхваляй свою любимую часть тела 61. Ты заметил, очень часто повторяется слово пидорас, правильно – это самое любимое слово злобного натурала. 62. Всегда используй это слово при общении – пусть все знают, какой ты злобный 63. Запомни, если в зале есть кто-то, кто сильнее тебя – знай, он химик 64. Поэтому, твоя святая обязанность опустить химика. 65. Ты до сих пор не знаешь как? 66. Не бойся, учу: если он приседает 250кг, то без химии он присядет 150кг, ясен хуй, что он ходит в зал тренироваться, а без тренировок он и 50кг не присядет. 67. 85% времени твоей тренировки должно отводиться работе на хват 68. 10% времени должно отводиться на приседы 69. 5% времени всем остальным упражнениям 70. Ибо так говорил сам Брукс Кубик 71. Ты же не собираешься оспаривать самого Брукса Кубика 72. Запомни, настоящий злобный натурал и правильная техника упражнений – это две взаимоисключающие вещи. 73. Всегда делай упражнения с корявой техникой 74. Сними видео своей тренировки и выложи в сеть – это надо, что бы мутанты испугались. 75. Если кто-то будет упрекать тебя в корявости техники – жестко заяви, что именно так надо делать, а ни как иначе 76. Если кто-то будет упрекать в несерьезности весов – заяви, через что тебе пришлось пройти, что бы добиться этого результата 77. А спрашивать тебя будут химики – правильно, они не умеют тренироваться по настоящему 78. Запомни, химик – дрыщ и завистливая тварь по определению. 79. Это не обсуждается 80. Обязательно надо заходить на форумы химиков, и не только химиков, и обсирать их. 81. Хотя можно писать любую чушь 82. На форуме сайта знамение молота указать ссылку на данную ветку. 83. И обязательно указать, какие долбоебы там обитают и химики-мутанты совсем оборзели 84. Запомни, все разоблачения Лехи Сапожникова истинны 85. Никогда не подвергай сомнению все разоблачения Лехи Сапожникова 86. Ибо никто еще не доказал, что они лживы 87. Запомни, циклирование для химиков и долбоебов, которые ни фига не понимают в правильном тренинге 88. Сам Леха рефрижератор доказал это на всем сайте 89. Ибо никто еще не доказал, что он не прав 90. Никогда не создавай на форуме сайта знамение молота тем, которые могут выявить некомпетентность гуру 91. Если кто-то ставит под сомнение компетентность гуру – всячески опускай данного индивидуума 92. Запомни – он уебок 93. T-VASS – самый главный враг прогрессивного и злобного тренинга 94. Так сказал Леха Сапожников 95. Всячески подчеркивай, что T-VASS – враг, ты должен ходить на его сайт и там всех опускать. 96. Хотя тебе нет никакого дела до него. 97. Злобный натурал восхищается своим телом и собой 98. Поэтому ты должен дрочить на свое отражение в зеркале 99. Ибо девушки у тебя нет 100. Потому-то девушка отнимает много времени и сил, столь необходимые для более мощного развития злобного натурала 101. Ты прочел все пункты и не выполнил необходимых условий злобного натурала – да ты дрыщ, уебок и завистливая тварь.
