Занимаюсь дома,имеется штанга ,скамья ,гантели и турник с брусьями.На протяжении двух лет занимался с использованием этого оборудования,не добившись особых результатов.На работе тяжёлые физические нагрузки,заменяющие кардиотренировки,свободного времени мало.Коллега сказал,что я не даю себе восстанавливаться (раньше делал по4-5 упражнений на одну группу мышц за тренировку), порекомендовал выполнять только одно базовое упражнение за тренировку,три тренировки в неделю:присед,жим лёжа,становая.Говорит,что сам занимался именно так долгое время,находится в очень хорошей форме.Кто-нибудь пробовал по такой сокращенной программе заниматься? Насколько может быть эффективно? Имеет ли смысл добавить четвертую тренировку с жимом стоя?
>>994931 (OP)Цели какие? Что ты понимаешь под формой - жиробилдинг или рельеф и эстетика?
>>994932О рельефе не думаю,на данный момент цель в увеличении силовых показателей и росте мышечной массы.
>>994934Тогда сойдет, но нужно еще что-нибудь на руки если жимом не 100% проработка, на спину опять же, если ее не покрывает становая, ну и жим стоя тоже нужен.
>>994937А если в день с жимом стоя добавить подьем на бицепс и французский жим,т.е. большие группы мышц одним базовым делать,а руки тремя в отельный день?
>>994939Лучше так - две-три недели делаешь жим-присед-становую в три тренировки, если чувствуешь эффект - улучшения самочувствия, больше энергии и т.д. - добавляешь четвертую на руки-плечи.
>>994931 (OP)Одно слишком изи. Делаю два (присед/тяга + жим стоя/жим лежа). Изредка 3-ее легкое (типа подтягиваний без доп. веса). 5-7 тренировок в неделю.Прогресс попер, до этого занимался 4 раза в неделю ≈2.5ч тренировка, каждая тренировка убивала, огромный объем, не восстанавливался, был застой. Сейчас 5-7 раз в неделю (в зависимости от жизненных обстоятельств/усталости), но тренировки 1-1.5 ч. Становую вообще делаю 1 подход на 8-12 раз раз в 5-6 дней. И этого хватает для роста пока что.Собственно арсенал основных упражнений у меня такой:Присед с высокой штангойФронтальный приседЖим лежа в касаниеЖим лежа с паузойЖим лежа с удлиненной паузойЖим стояСтановая классикаДополнительные ситуационные:Зашагивания на скамьюПодтягивания хватом по настроениюЛицевая тягаПодобрано под мои личные нужны, соответственно, не может никому рекомендоваться.Обычно везде делаю 3 рабочих подхода, а в становой — 1.>>994937На руки в базе есть подтягивания на бицепс и любые жимы на трицепс.
>>994937> Становая> покрывает спинуГосподи, на дворе 2017 год, что за идиоты?
>>995133Не только спину, но и бицепс бедра, мышцы живота!
>>994931 (OP)Раз занимаешься пару лет, значит организма тренированнаяЕсли хочешь тренироваться три раза в неделю и делать по одному упражнению, то при таком раскладе я бы становую заменил на подтягивания или тяги штанги в наклоне Если есть возможность ебашить каждый день, то включай дополнительно дни для рук и плечТк ты делаешь одно упражнение, то соблюдай качественную прогрессию нагрузок, делай 4-5 подходов, первые 2 или 3 из которых будут разогревающими, желательно работать по принципу пирамиды
>>995398Ну и 3-5 подходы делай до отказа, естественно
>>995128А процентовки? Вряд ли ты 7 дней в неделю жмешь до отказа с линейным програссом.
Тру стори - каждый день делал либо отжимания на брусьях, либо просто отжимания с весом. Прогресс внезапно попер, сам удивился.
>>995421Жим делал 80-100%, поднял 5кг за месяц. ну это была временная мера, которая исчерпала себяПрисед сейчас 55-65% по 8, делается с целью улучшения техники 2-3 раза в неделю.Становая 70-80% по 8-12, здесь самый прогресс.
>>995603Спасибо, не не совсем понял, 80 и 100% от чего? От 10ПМ? От 1ПМ? Просто не очень понятно, как ты планировал нагрузки. Допустим, в понедельник взял вес 10ПМ и сделал 5 подходов по 8 повторов. В среду заебенил 10ПМ и сделал 10-8-7 и пр.
Олсо, я хреначил отжимания на брусьях и отжимания с весом вообще без процентовок, ежедневно, просто были блины, клал их в рюкзак и отжимался. Еще гиря была, под настроение добавлял тяги. По себе замечал, что лучше чаще, но поменьше упражнений.
>>995923от 1.
>>995974Ээ, каждый день делал 1ПМ??? Странно, либо это ен настоящий 1ПМ
Приведи плз пару своих тренировок, с весами, повторами, подходами, интересно
>>994931 (OP)При такой программе плечи, широчайшие, бицепсы и пр. не будут прокачиваться.Я бы, наверно, примерно такую программу попробовал:ПонедельникПрисед или становая(на одной неделе присед, а на следующей становая).И ещё надо учитывать, что эти упражнения не подходят тем, у кого длинные бёдра - при таком строении при приседе будет сильно клонить вперёд, а в становой классике будет трудно проходить нижнюю часть амплитуды - ноги будут мешаться.Присед можно заменить жимом ногами, болгарским приседом или какими-нибудь другими упражнениями. А становую классику румынской становой или суммо, например.СредаЖим лёжа или какая-то его вариация, например, жим гантелей на скамье 45°(если верх отстаёт, то грудные выглядят как обвисшие сиськи).Жим сидя или стоя штанги или гантелей.ПятницаТяга, где локти идут назад - всякие тяги в наклоне, горизонтальная тяга в Хаммере, тяга гантели в наклоне и пр.Тяга, где локти приводятся к туловищу - подтягивания широким хватом, вертикальные тяги широким хватом в Хаммере и пр.
>становая>становая
>>996131>И ещё надо учитывать, что эти упражнения не подходят тем, у кого длинные бёдра - при таком строении при приседе будет сильно клонить вперёд, а в становой классике будет трудно проходить нижнюю часть амплитуды - ноги будут мешаться.Сразу видно тупого хуесоса-неосилятора
>>996174https://youtu.be/rdH_xX7hJKIУ меня у самого длинные бёдра. Сейчас делаю болгарский присед с гантелями по 47,5 кг и румынскую становую на одной ноге с гантелями по 40 кг. Попробуй поработать с такими весами, и скорее всего у тебя не получится, даже если ты приседаешь и тянешь за 150.
>>995990Не делал офк.>>995991Если это мне, то:Iфронтальный присед 102.5x3x3жим лежа с паузой 115x4x3тяга в наклоне 60x10x3IIзашагивания на скамью20 на каждую ногу3 (с гантелями 12.5кг)жим лежа в касание 115x5x3лицевая тяга (face pull) с резиной x20x3IIIприсед 105x8x3жим лежа с паузой 120x1, 127.5x1, 135x1подтягивания без отягощений x8x3IVжим лежа с длинной паузой 112.5x4x3Становая 170x10
>>995426Хрен вас знает, школьных пацанчиков, что у вас "попер". Для тебя брусья с 5 раз до 20 - попер прогресс (свой вес небось макс 60 кг). Для меня рабочий жим со 110 до 125 за пару месяцев - попер (собственный вес 90). И это две ОГРОМНЫЕ разницы. На серьезных (сравнительно) весах жимы каждый день = мертвая передняя дельта и падение всех результатов.
>>996498Спасибо, интересно
>>996556Прогресс - с +15 кг до +24 кг в брусьях (рабочий вес, срок не помню). Брусья с весом делал не каждый раз, конечно. По ощущениям - иногда просто приходил после работы, делал 3 подхода по 20 и заходил домой. Потом вечером ебашил обычные отжимания.PS Не очень верю в прогресс 110->125 в рабочем за пару месяцев.
>>996789>110->125 в рабочем за пару месяцев.Это жим в интернете, тут еще и не такое возможно, не хочешь - не верь.
>>996789>>996844Я просто пример привел что такое для меня "поперло". Ясен хуй внатураху такое возможно только нажрав кил 10 веса (или встав на мост хуем до потолка).
