Короткий список полезной еды:
Белки: Грудка курицы, яичный белок, индейка, кусковой тунец в собств. соку, обезжиренные творог и кефир.
Углеводы: Овсянка, гречка, перловка, рис красный и бурый, макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры: Льняное масло, рыбный жир, оливковое, подсолнечное, кунжутное, чесночное, БАД (омега-3).
Клетчатка: Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, чернослив, сибирская клетчатка, зелень, огурцы и т.п., зеленые яблоки.

Совет с чего начать:
Найди калькулятор калорий, по весу\росту\полу\возрасту определи количество калорий для поддержания веса, вычти из него 10-15%.
Разбей получившиеся калории на БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пропорции 30-10-60, но упрости свои расчеты до того что в куриной грудке - только белок, а в гречке - только углеводы, иначе пропорции будут немного другие.
Составь рацион себе на выходной день, когда ты знаешь, что тебе не нужно никуда ехать, купи продукты, приготовь их сам. Не гонись за разнообразием, у тебя будет 5 приемов пищи равными порциями каждые 3 часа, можешь есть одно и тоже, это всего лишь топливо твоего тела. Последний прием не менее чем за 3 часа до сна. Учти, если ты рассчитал все правильно, то к следующему приему пищи у тебя должен быть легкий голод. Пей воду и ничего больше, в день 2-3 литра воды, но если вода холодная, то до и после приема пищи нужно некоторое время ждать.

Баланс нутриентов:
30% Белки (4 ккал/г): Белок - строительный материал. Различают животные и растительные. По большей части хорошо усваиваются животные белки, т.к. ближе по аминокислотному составу человеку, но разнообразие полезно.
60% Углеводы (4 ккал/г): Углевод - энергия. Различают простые и сложные. Нам нужны только сложные углеводы, они медленно расщепляются на сахариды, не вызывают скачка инсулина.
10% Жиры (9 ккал/г): Жир - энергия+структура. Жиры различают насыщенные и ненасыщенные, а так же омега. По большей части нам нужно специально употреблять именно омега-3/6/9, т.к. первые два представлены в других продуктах вместе с белками и углеводами.

Краткий список приоритетов худеющего жиробаса:
Важно:
1. Правильное питание
2. Дефицит калорий
3. Отсутствие скачков инсулина
4. Баланс нутриентов (БЖУ)
5. Готовить и брать с собой еду

Нужно:
1. Сон
2. Соль
3. Вода
4. Витамины
5. Клетчатка
6. Корректировка по результатам

Можно:
1. Сахарозаменитель
2. Диуретики

Не нужно:
1. Диета
2. Тренировки
3. Спортивное питание
4. Курение
5. Сила воли
6. Много денег

Нельзя:
1. Продукты с высоким гликемическим индексом
2. Junk food
3. Этиловый спирт
4. Усилители вкуса
5. Читмил

Биохимия предательства:
Похудение тем, кто предрасположен к накоплению подкожного жира, в первую очередь, следует начинать не с программы тренировок, а с изучения собственного тела. К примеру, знаете ли вы как влияет сладкое на поджелудочную железу, какие гормоны имеют липолитическую способность?
Резкий скачок сахара в крови, вызванный употреблением тобой продукта с большим количеством простых (быстрых) углеводов, т.е. с высоким гликемическим индексом, которые очень быстро расщепляются на моносахариды. Поджелудочная железа начинает, как бешеная, вырабатывать гормон инсулин, потому что телу нужно срочно избавиться от лишнего сахара в крови. Инсулин хватает сахар и тащит его в печень и мышцы, а когда запас там кончается, излишки устремляются сразу в жировые складки. Помимо просто липогенеза (процесса образования жировых клеток), тело понимает, что излишняя энергия ему не нужна и прекращает добычу энергии из жировых клеток.

Этапы жиросжигания:
1. Липолиз - это процесс высвобождения жирных кислот из жировой клетки.
2. Транспортировка - доставка жирных кислот в место использования.
3. Окисление - непосредственное превращение жирной кислоты в энергию (АТФ) в митохондриях клеток.

Сигналы организма:
Недостаток жира: нарушение работы мозга, расстройство памяти, депрессия, снижение выработки тестостерона, проблемы с волосами и ногтями.
Недостаток белка: плохое заживление ран, шелушащаяся кожа.
Недостаток углеводов: сонливость, вялость, подлагивание.
Недостаток клетчатки: проблемы со стулом, пищевые расстройства.

>>154464181 (OP)
Спасибо, ОП, что ты есть.
Когда-нибудь, думаю, и я обращусь к тебе за помошью.
Добра.

>>154464181 (OP)
Вот сейчас худею, расчитал потребление суточное 2000 калорий + ежедневно час на эллипсоиде, +500 кл. Ем примерно на 2000, успехи есть.
Есть проблема- после алкашки пробивает на пожрать, и диета несколько фейлится. Как сделать так, чтоб не жрать после алкашки?

>>154465093
схорони жирофак, скорее всего когда я похудею достаточно (а это уже почти случилось), то я уйду в физ, а дело вряд ли кто-то возьмется продолжать

>>154465209
исключить алкашку, подробнее: http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/vred-alkogolya-dlya-myshts

>>154465399
Если исключу алкашку- пофейлится многое куда более важное в моей жизни, так что трогать ее не хочу.
Нашел такой способ- просто выпивать грамм 100 перед самым сном и сразу отключаться, пока не пробило на жрат.
Но в выходные это не совсем действует, пушто выходные дохуя длинные.

>>154465648
звучит как какая-то алкогольная зависимость, не знаю что у тебя там в жизни происходит, да и мне похуй

Поясни за твердый сыр.
И за сырный продукт который на вкус иногда даже лучше, недавно купил попробовать.

>>154465781
а что у тебя с похудением, расскажи?

>>154465857
твердый сыр лучше мягкого, в нем меньше жира, но жира там все равно столько же, сколько и белка, поэтому его стоит употреблять только в контексте поддержания\набора веса, а не похудения ибо очень сложно вписать в калорийность

>>154465900
>Оп-хуй 174/90 похудел уже на 14 кг за 3 месяца без тренировокнедавно добавил легкие упражнения
This

>>154466387
ну ты молодец!
а кето пробовал? мне в свое время кето очень хорошо помогло для старта.

>>154464181 (OP)
Неделю назад начал питаться более менее правильно, исключил газ. воду, соки, сейчас пью только воду. Из упражнений пока только лёгкие: отжимания, пресс. Всё это делал без калькулятора, а просто как мне кажется правильным. Так вот, например, я сегодня питался так. Иду ли я в правильном направлении?

>>154466582
скинь сурс сайта

>>154466552
нет, мне кето не понадобилась, но по чесноку скажу, что профитов кето, кроме как эффекта плацебо, нет, куда легче и спокойнее худеется на обычном ограничении калорий

>>154466582
имхо маловато у тебя калорий, надо больше.

Охлол, ну и проблемы у вас. Скажите лучше как вес набрать.
Мимо 194/83 кун. Может таблетки какие есть для лучшего усвоения калорий, а то больше ешь@больше срешь - это про меня.

>>154466582
тебе нужно больше калорий, выровнять БЖУ между порциями, добавить белка (иначе похудение будет за счет мышц). Короче ты начал все неправильно, читай жирофак.

>>154466933
а зачем тебе набирать вес, объясни?

>>154466855
http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/schyetchik-kaloriy.html

>>154466933
много раз обсуждалось, нужно какой-то ответ заготовить, но в итоге у тебя очень быстрый метаболизм (обмен веществ), он естественным образом с возрастом замедляется, есть больше тебе поможет, потому что магии не бывает и калории, которые ты не тратишь идут на строительство, а вот жира или мышц зависит от тренировок

>>154467010
чтобы было все как у людей мимо 182/58

>>154464181 (OP)
Однажды похудел за месяц на 12 кг. Просто из-за того, что плохо спал от тяжелой пищи, сильная тяжесть была от тяжелой пищи и потел.

>>154467107
"тяжесть" это нарушение пищеварения, возможно у тебя вообще ничего не усваивалось из-за какой-то кишечной инфекции, в любом случае по эффекту это похоже на голодание, которое приводит только к ожирению в дальнейшем

Анон, очень лень заворачиваться с таблицами/сайтам, имеет смысл просто взять рацион из примера в калориях которые тебе вывел сайт из faqа?

>>154467443
ну и на нём(рационе) просто взвешиваться месяц примерно

>>154467443
рацион норм собственно я до сих пор на нем, ротируешь мяско и каши, в остальном полет нормальный, еще я меняю яичный белок на кефир иногда, потом сам под себя его подкорректируешь, когда приестся

>>154467641
ах да в наличии ещё велотренажёр и собственно сам велосипед и куча свободного времени
180/95

>>154467308
Значит давай поясню тебе за движуху.
В 2012 весил 95кг. В 2013 стал 105 кг. Потом похудел до 98кг. Потом в 2015 набрал до 104 кг. Всё это без физкультуры, химии, качалки и прочего. Толстел где-то за 4-6 месяцев. Худел за 1-2 на голодухах и безуглеводках. Мне пизде?

>>154467713
если ты хочешь заниматься, то учитывай калории потраченные, их нужно добавить в питание, что бы дефицит был 10-15%, а не больше

>>154467782
т.е если у меня в наличии 2200 а на тренажёре к примеру 300 то за день необходимо 2500?

>>154467736
Ну нет, конечно, но ты все делал неправильно, а из-за твоих качелей тебе будет сложнее худеть теперь, потому что липолиз будет идти хуже, тело будет оберегать свой жир снижением активности. Вкатывайся в правильное питание с небольшим дефицитом калорий, будет тебе счастье.

>>154467885
именно так, конечно, стоит учесть, что организм постепенно привыкает к нагрузке, оптимизирует траты энергии со временем, если нагрузка однообразная. 2200 это дохуя, если это уже с дефицитом, ты весишь под 100?

>>154468021
>>154467713
2000 вышло, просто пример был

>>154468153
еще раз, для того что бы похудеть нужно тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Делать это можно без упражнений, и даже желательно, если жира много, а вот если его уже мало и ты не хочешь худеть за счет мышц, то упражнения на большую часть групп мышц будут очень кстати.

>>154468324
Т.е калькулятор выводит мне число которе организм потребляет за день а за счёт снижения на 15% происходит собственно похудение, спасибо

206 рост 133 кг, я жирный или худой?

>>154468616
да лан просто рофлю, накачен прост)

>>154468562
ну есть калькуляторы с учетом активности, там готовый результат, а есть основной метаболизм (MBR)

>>154468616
ты мамкин равиоли

>>154464181 (OP)
Хули у тебя таблица не правильная она расчитана только на мезоморфов

>>154464181 (OP)
Я с вами, морально. Начал на прошлой неделе, выкинул все бургеры, котлетки и прочие сыры.

>>154468880
ну бля, какая есть, дай правильную

>>154468915
на самом ограничения немного глубже, но начало хорошее, сохрони жирофак, потом поймешь зачем

>>154468996
Ахаха, а потом там СМАРИТЕ КАК Я ВАС НАЕБАЛ? Шучу, естественно не единственный источник инфы

>>154469173
жиростат не даст соврать, человек, который вкатился в конфу в апреле уже на 9 кг похудел, но у него старт низкий очень

>>154469730
Что ты имеешь в виду, пидор? Или просто запостил, потому что тебе картинка нравится?

>>154464181 (OP)
впадлу читать. расскажи коротко что делать

>>154470052
ты хочешь сказать, что при моем росте 174 норма не больше 60?

>>154470307
прочитай первые посты

>>154464181 (OP)
Так, жираны, жру на работе 100 г арахиса с чаем вместо булочек-хуюлочек ежедневно для работы.

Подводные камни есть? Этож сложный углевод.

>>154470614
АХАХАХАХАХАХАХАХ.
Арахис, как и все орехи, это почти чистый жир, он полезный, но в два раза калорийнее углеводов. 100 г орехов это 650 ккал, т.е. полноценный обед

>>154464181 (OP)
как же это заебись аноны,зашёл в ваш тред,на таблице мой вес ровно по центру нормы,по фото выгляжу на 15%,пойду покачаю пресс лишний раз

>>154470836
Ну я им и заменяю обед. Голод — чувство для быдла. То есть норм вариант?

>>154470349
сейчас бы у умственно отсталого что-то спрашивать, мб он просто инвалид без рук, вот для него та табличка и подходит

>>154471058
на углях мозг лучше работает, недостаток углей тоже плохо (медленных), если ты не на кетозе, конечно

>>154464181 (OP)
по этому графику я в норме. рост 175, вес 70. Но на деле у меня живот есть.

>>154470349
Блядь, в жиротредах все тупые что ли? Новую табличку я создал только что шутки ради. Разве не очевидно, что в этом треде, в шапке которого висит оригинал, этой табличкой уже никого не обмануть? Я выложил её для тех, кто захочет подъебать кого-нибудь, у кого не будет под рукой оригинала.

>>154471285
это лишь значит, что у тебя недостаток мышц, вес же из разного состоит

>>154471159
Ты вот еще говоришь, что 650 ккал. Но разве можно под одну гребенку считать калории из быстрых углей, белков и жиров в одну сумму?

Известно, например, что та же самая говядина, вытягивает на свое переваривание кучу энергии из организма и ее калораж можно смело делить на 2.

>>154471515
У тебя выдержки совсем нет? Почему ты так сразу вскрываешься то?

>>154471654
Худею потому что.

>>154471337
Пример рациона?
Завтрак 7:00 - Овсянка, огурец, арахисовая паста.
2-й завтрак 10:00 - Гречка, курогруд, цветная капуста, витамины, рыбный жир.
Обед 13:00 - Гречка, курогруд, морковь, льняное масло.
Полдник 16:00 - Гречка, курогруд, зеленое яблоко (Гренни Смит).
Ужин 19:00 - Творог 0,1%, грецкие орехи, яичный белок, стручковая фасоль, помидор, хлебцы.
Количество зависит от твоих данных.

>>154471058
Странно, все книги по здоровому питанию как раз начинаются с пункта, что не надо наедаться и должно быть легкое чувство города

>>154471635
да, но это не отменяет того факта что график реальности не соответсвует

>>154464270
>Недостаток жира: нарушение работы мозга, расстройство памяти, депрессия, снижение выработки тестостерона, проблемы с волосами и ногтями.
>Недостаток белка: плохое заживление ран, шелушащаяся кожа.
>Недостаток углеводов: сонливость, вялость, подлагивание.
>Недостаток клетчатки: проблемы со стулом, пищевые расстройства.
Да у меня все эти проблемы есть, а жирею. Правда, еще алкоголь.

>>154471640
Пищевая ценность она и в Африке пищевая ценность, есть мясо, которое переваривается 6 часов для меня непозволительная роскошь, потому что я каждые 3 часа ем. Не думаю, что реально нужно делить на два, но в любом случае есть генетические отличия у людей и лучше всего ориентироваться по своему голоду и результатам.

>>154472012
перестань дрочить, брось алкашку и половина уйдет

>>154471888
к следующему приему пищи должен быть легкий голод, но точно уж не все время

>>154471917
есть понятие "средний человек", вот он для них, а не для тебя

>>154471796
А если я офисное быдло? Никаких вторых завтраков, полдников, перекусов.

>>154472056
Ну, не дрочу. Мне 35, женат. А алкачку и так знаю, нужо броить, правда трудно, после двадцати-то лет употребления.

>>154472219
не беда, просто соедини 1+2, 3+4 приемы, а вот последний лучше оставить так. дробное питание хорошо помогает контролировать голод, я даже на работе умудряюсь есть

Прочитав всю телегу в гуглодоксах возник ответ:
Из-за работы никак не получается устроить пятиразовое питание. Я так понял, что вполне норм питаться и по 3 раза, главное соблюдать БЖУ. Я правильно понял?

>>154472388
Дробное питание
Разгон метаболизма дробным питанием - это миф.
Дробное питание не разгоняет метаболизм, однако у него есть ряд других преимуществ. Во многом такое питание оказывает эффект плацебо, питание и сон по режиму благотворительно воздействуют на пищеварительную систему и на здоровье в целом. Дробное питание в индивидуальном порядке помогает контролировать аппетит, это хорошо для спортсменов и просто тренирующихся людей, которым каждый жиробас должен хотя бы попробовать стать после похудения. Увеличение количества приемов пищи благотворительно влияет на толерантность к глюкозе и снижает уровень инсулина по сравнению с классическим питанием.

>>154472388
Пока быстропечатал, увидел ответ выше:
>>154472381

>>154472248
Тогда попробуй дрочить.